Vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī

Trešais grūtniecības trimestris nav viegli. Katru dienu sievietei kļūst arvien grūtāk nēsāt mazuli, kuru diez vai var saukt par drupatu. Un daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka šo periodu vislabāk pavadīt uz dīvāna. Pareiza vingrošana palīdzēs ne tikai justies labāk, bet arī sagatavoties dzemdībām.

Perioda iezīmes

Trešajā trimestrī, kas sākas 27. grūtniecības nedēļā un ilgst līdz dzemdībām, visi sievietes ķermeņa orgāni un sistēmas strādā ar maksimālu slodzi. Notiek sagatavošanās dzemdībām, un šī iekšējā sagatavošanās darba ietvaros mainās muskuļu stāvoklis, iegurņa kauli mīkstina un nedaudz atšķiras, mainās sievietes hormonālais fons. Pieaugot vēderam, mainās smaguma centrs, kas palielina mugurkaula un kāju slodzi. Liela dzemde pēc 32 grūtniecības nedēļām atbalsta diafragmu, kas ribām sāp un kļūst grūti elpot dziļi.

Dzemdes spiediens uz visiem iekšējiem orgāniem ir jūtams: urīnpūslis saspiestā stāvoklī liek sievietei biežāk apmeklēt tualeti, izspiestās zarnas "dumpojas" ar aizcietējumiem, bet kuņģī - grēmas.

Tajā pašā laikā organismā ir procesi, kurus sieviete praktiski nevar izjust - dzemdes kakls gatavojas dzemdībām, hormonu ietekmē pakāpeniski izlīdzinās, saīsinās, mainās miometrija (dzemdes audu) stāvoklis un piena dziedzeri. Auglis aktīvi pieņemas svarā.

Vingrošanas priekšrocības

Vingrošana cilvēkam ir ļoti noderīga, par to zina visi, arī mazi bērni. Bet viena lieta ir hipotētiski ieguvumi, un otra ir precīzi zināt, kā fiziskie vingrinājumi ietekmē topošās mātes stāvokli grūtniecības pēdējā trešdaļā:

uzlabo asinsriti, kas samazina hemoroīdu, varikozu vēnu, kā arī augļa hipoksijas risku, jo ar normālu asinsriti māte un auglis saņem vairāk skābekļa;
muguras, kāju, vēdera muskuļi kļūst elastīgāki, kas ļauj vieglāk izturēt grūtības pēdējās grūtniecības nedēļās, kā arī veicina vieglākas dzemdības;
dzemdes kakls nobriest ātrāk un labāk sagatavojas dzemdību atvēršanai;
pēcdzemdību periods sievietēm, kuras grūtniecības laikā veica vingrošanu, ir vieglāks, viņi ātri atgriežas pirmsgrūtniecības formās un svarā;
fiziskās aktivitātes uzlabo zarnu peristaltiku, kas palīdz novērst aizcietējumus un šādas nepatīkamas vēlīnā grūtniecības problēmas kā hemoroīdi rašanos vai saasināšanos;
adekvātas fiziskās aktivitātes palīdz cīnīties ar bezmiegu trešajā trimestrī, kas, pēc statistikas datiem, sūdzas līdz pat 70% topošo māmiņu;
regulāra vingrošana palīdz mazināt pietūkumu, mazina fizioloģiskas (dabiskas) sāpes. Papildus visam iepriekšminētajam, vingrošana trešajā trimestrī palīdz kontrolēt svara pieaugumu.

Svarīgs! Vingrojumi vēlāk jāveic tikai ar ārsta zināšanām. Pastāv individuālas kontrindikācijas, kurās nedz uzlāde, nedz cita veida slodze nebūs izdevīga.

Kontrindikācijas

Ar visām acīmredzamajām fizisko aktivitāšu priekšrocībām topošajām māmiņām ir situācijas, kurās vingrošana 3. trimestrī nav ieteicama:

gestozes stāvoklis - smags pietūkums, patoloģisks svara pieaugums, augsts asinsspiediens, olbaltumvielu klātbūtne urīnā;
"bērna vietas" patoloģiskā atrašanās vieta - zema placenta, pilnīga vai daļēja prezentācija;
dzemdes miometrija hipertoniskums;
hroniskas nieru un sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas topošajai mātei;
jebkura sievietes labklājības pasliktināšanās - no pagaidu savārguma zarnu traucējumu dēļ līdz saaukstēšanās (vīrusu) slimības akūtai stadijai;
dzemdniecības pesāra klātbūtne vai dzemdes kakla uzliktas ķirurģiskas šuves.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka jebkuras izmaiņas parastajā veselības stāvoklī - patoloģiska izdalīšanās, hemoroīdu saasināšanās, vājums vai galvassāpes - ir iemesls atcelt nākamo nodarbību, konsultēties ar ārstu un saskaņot turpmāko fizisko izglītību ar ārstējošo ārstu.

Kas ir atļauts un kas nav?

Grūtniecības trešajā trimestrī vēders sasniedz maksimālo izmēru, un, protams, ir stingri aizliegta visa veida fiziskā aktivitāte, kas saistīta ar vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Jūs nevarat veikt vingrinājumus guļus stāvoklī, un guļus stāvoklis arī ir aizliegts, jo smagā un lielā dzemde var saspiest apakšējo dobo vēnu un aortu, izraisot aortokavas saspiešanu, kas sievietei un bērnam var beigties ar traģēdiju.

Lielā vēdera dēļ sievietes vairs neredz savas kājas, un tāpēc pastāv liels risks nokrist un gūt ievainojumus. Liels asins daudzums, kas cirkulē ķermenī, var izraisīt reiboni, vājuma uzbrukumu un ģīboni.

Tāpēc trešajā trimestrī ir stingri aizliegts:

spēka vingrinājumi, svara celšana;
apmācība par simulatoriem;
jebkuri lēcieni, ieskaitot niršanu;
slodze uz vēdera muskuļiem;
vingrinājumi nestabilā stāvoklī ar līdzsvara nepieciešamību un līdzsvara zaudēšanas un krišanas risku;
palaist.

Tas ir iespējams ar ārsta atļauju:

veikt vingrošanu mājās;
Nodarboties ar jogu;
veikt fitbola vingrinājumu kompleksus;
darīt Pilates;
apmeklē ūdens aerobikas nodarbības un peld.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka nodarbības ilgums nedrīkst pārsniegt 20-25 minūtes.

Fiziskās audzināšanas iezīmes vēlāk

Vissvarīgākais noteikums, kas sievietei jāapgūst grūtniecības beigās, nav intensīvs vingrinājums. Tikai vienmērīgs un precīzs, nesteidzīgs vingrinājums ir drošības garantija, un šobrīd par to vispirms jādomā.

Sievietei nekādā gadījumā nevajag pārspīlēt sevi un būt pārāk dedzīgai. Pārmērīga slodze var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un sirds ritma traucējumus.

Šajā grūtniecības periodā ir jāievēro vingrinājumu pamatnoteikumi.

Ja vingrinājuma laikā jūtaties slikti, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi, jāatpūšas un, ja nepieciešams, jākonsultējas ar ārstu.
Ņemot vērā vēdera lielumu un neveiklību, nevajadzētu veikt vingrinājumus, kas prasa aktīvu muguras un apakšējo ekstremitāšu muskuļu izmantošanu.
Vingrinājumi iegurņa un krūšu muskuļiem ir visefektīvākie trešajā trimestrī.
Labākais laiks praktizēt ir rīts un pēcpusdiena. Vakarā nav ieteicams vingrot, jo tas var izraisīt nervu sistēmas pārmērīgu uzbudināšanu, kas izraisīs bezmiegu. Bet vakara elpošanas vingrinājumi ir ļoti labi, ja tos pielieto atsevišķi no fiziskiem vingrinājumiem.

Nekad nepiespiediet sevi vingrot ar spēka palīdzību, tāpēc tas nebūs nedz prieks, nedz ieguvums. Sāciet sportot tikai tad, kad ir pozitīva attieksme.

Pirmsdzemdību stiprinājumi sniegs papildu atbalstu. Tas palīdzēs samazināt muguras, kāju slodzi un padarīt klases ērtākas.

Veicot vingrošanas vingrinājumus, obligāti jākontrolē pašiem savs sirdsdarbības ātrums. Tam var būt nepieciešams pulsa mērītājs.

Universālā vingrošana

Sieviete var izvēlēties jebkuru no daudzajām fiziskās audzināšanas programmām grūtniecēm. Mēs esam apkopojuši visefektīvāko un vienkāršāko vingrinājumu izlasi, kurus ir viegli izdarīt mājās, nepārmaksājot par instruktora pakalpojumiem.

Iesildīties

Jebkurš vingrinājums jāsāk ar iesildīšanos. Labi izdarīta iesildīšanās ļauj sagatavot muskuļus gaidāmajiem vingrinājumiem. Iesildīšanās trešajā trimestrī jāietver šādi.

Roku pacelšana un pastiepšanās pēc tām uz augšu, kam seko atslābināšanās. Nepaceļiet rokas pārāk pēkšņi - tas var izraisīt sliktu cirkulāciju.
Atstājot rokas uz sāniem un izstiepjot pa labi un pa kreisi, kam seko atslābināšanās.
Roku un kāju rotācija aplī - no rokām līdz plecam un no kājām līdz ceļgalam.

Iesildīšanās laikā iekļaujiet staigāšanu vietā 2-3 minūtes, vieglus seklus līkumus, nelokoties uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem, veiciet apļveida kustības ar galvu uz sāniem.

Pēc iesildīšanās ir nepieciešams nedaudz atpūsties, atjaunot elpošanu un pamazām pāriet uz vingrinājumiem, sākot ar vienkāršiem un beidzot ar sarežģītiem.

Vingrinājumi

Galvenais komplekss ietver vingrinājumus iegurņa pamatnes, muguras lejasdaļas, muguras un kāju muskuļu tonusa uzturēšanai.

"Kaķis". Sieviete paņem pozu uz grīdas ar atbalstu uz rokām un ceļgaliem. Pirmkārt, mugura noliekas muguras lejasdaļā - tiek veikta ieelpošana, pēc tam mugura ir "noapaļota", galva iet uz leju - tiek veikta izelpošana. Vingrojumu atkārto vairākas reizes.
"Vane". Šo vingrinājumu var veikt, stāvot vai sēžot uz grīdas. Rokas ir fiksētas galvas aizmugurē, elkoņi ir maksimāli apvienoti sejas priekšā. Dziļi ieelpojot, sieviete izliek elkoņus uz sāniem, un, lēni un vienmērīgi izelpojot, elkoņi tiek atgriezti, atgriezušies sākotnējā stāvoklī.
"Zvans". Pēdas plecu platumā, rokas piestiprinātas pie jostas. Sieviete nedaudz saliek ceļus, velk iegurni uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat izrakstīt astoņu skaitli ar gurniem, bet ar saprātīgu, maigu amplitūdu.
"Tauriņš". Pozīcija - sēžot uz grīdas. Sievietei jābalstās rokas uz grīdas no aizmugures sev ērtā veidā. No šīs pozīcijas viņi veic pagriezienus ar ķermeni uz sāniem, nedaudz izpletot rokas uz sāniem.
"Sprinteris". Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs sprintera pozai pirms starta. Sieviete nokrīt četrrāpus. Viņš mierīgi elpo, un, izelpojot, viņš lēnām apsēžas uz papēžiem, rokas atstājot uz grīdas. Ieelpojot, viņa atkal uzņem pozu četrrāpus.
Fitbola vingrinājumi. Šādi vingrinājumi trešajā trimestrī var palīdzēt samazināt stresu uz muguras un normalizēt stāvokli, mazināt muguras sāpes un sāpes atšķirīgajās ribās. Lielāko daļu vingrinājumu veic, sēžot uz bumbas. Ievērojiet apļus un astotniekus ar iegurni, ērti sēžot uz vingrošanas bumbas. Atcerieties izstiept rokas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.

Pabeidziet vingrošanu ar dažām jogas asanām. Trešajam trimestrim ideālas ir tikai tās pozas, kas saistītas ar iegurņa un kāju muskuļu trenēšanu. Ja topošā māte nekad iepriekš nav nodarbojusies ar jogu, ieteicams saņemt vismaz vienu speciālista padomu. Izmantojiet šādas pozas.

Uz grīdas novietojiet sēdus stāvokli, salieciet ceļus un izklājiet tos tā, lai ceļgalu iekšpuse būtu pagriezta pret grīdu (W veida). Pielieciet kājas pie sēžamvietas, gludi un maigi un atgrieziet tās savā vietā.
Sēžot uz grīdas, salieciet kājas kopā. Centieties turēt taisnu muguru un taisnu kaklu. Uzturot sevi rindā, dodiet sev dažas minūtes atpūtai un atkārtojiet tehniku.

Pareizi elpojiet, veicot jogas vingrinājumus, pretējā gadījumā no tiem būs maz ieguvumu. Ieelpošanai jābūt gan krūtīs, gan vēderā, bet vienmērīgi, dziļi, izelpai - lēnām un mierīgi.

Kegela vingrinājumi

Vācu izcelsmes amerikāņu ginekologa Arnolda Kegela piedāvātais vingrinājumu komplekts palīdz sagatavot iegurņa pamatnes muskuļus dzemdībām. Tas ļaus izvairīties no asarām un dzemdību traumām, padarīs dzimumorgānu traktu elastīgāku. Vingrošana nav piemērota grūtniecēm, kurām draud priekšlaicīgas dzemdības, kurām ir pesārijs un citas grūtniecības komplikācijas.

Tāpēc pirms Kegela vingrinājumu pievienošanas ikdienas vingrošanai ir svarīgi noteikti konsultēties ar savu ginekologu.

Starp Arnolda Kelegema aprakstītajiem vingrinājumiem trešajā trimestrī īpaša uzmanība jāpievērš tām metodēm, kas ļauj trenēt saites un iegurņa muskuļus, stiprināt maksts muskuļus:

sasprindziniet un atslābiniet starpenē esošos muskuļus, vienlaikus ar katru nākamo pieeju palieliniet spriedzes laiku salīdzinājumā ar relaksācijas laiku;
pārmaiņus sasprindzina un atslābina tūpļa un maksts muskuļus;
ieņemiet sēdus stāvokli uz grīdas, sakrustojiet kājas un nedaudz piespiediet, kamēr ieelpojat, atpūšaties, izelpojat;
ieņemiet guļus stāvokli uz stingras virsmas un nedaudz paceliet iegurni vienlaikus ar perineum muskuļu sasprindzinājumu.

Veicot Kegela vingrinājumus, atcerieties, ka vienlaikus aizturēt elpu ir aizliegts - tikai vienmērīga, izmērīta un mierīga elpošana nodrošinās pareizu dzemdībām nepieciešamo muskuļu apmācību.

Elpošanas paņēmieni

Elpošanas vingrošanu trešajā trimestrī var izmantot kā atsevišķu treniņu veidu vai kombinācijā ar cita veida slodzi. Elpošanas vingrinājumiem nav kontrindikāciju, vienīgā sieviešu kategorija, kurai pirms nodarbību uzsākšanas noteikti nepieciešama ārsta konsultācija, ir sievietes ar bronhiālo astmu.

Elpošanas prakse palīdzēs sievietei ne tikai atvieglot augļa nēsāšanas pēdējās nedēļas, bet arī palīdzēt dzemdībās - intensīva regulāra elpošana stimulē serotonīna ražošanu, kam ir dabisks pretsāpju efekts.

Kādas metodes jūs varat praktizēt? Jā, gandrīz visi no tiem ir iekļauti dzemdību uzvedības apmācības programmā.

Suņa elpa. Bieža sekla elpošana ar atvērtu muti. Un ieelpojiet un izelpojiet, vēlams caur muti un degunu.
Garas elpas un gludas, ilgstošas izelpas. Ieelpojiet, skaitot 1-2-3-4, un izelpojot, skaitot 1-2-3-4-5-6. Tad dzemdību laikā šāda elpošana palīdzēs dabiski noslāpēt kontrakcijas. Pa to laiku jūs varat izmantot vingrinājumus treniņu cīņu laikā, ja tādas ir.
Izdzēsi sveci. Iedomājieties, ka jūsu sejas priekšā ir iedegta svece. Elpojiet dziļi un īsās porcijās ātri izspiediet gaisu caur muti, it kā jūs dzēstu vienu vai vairākas sveces.

Elpošanas vingrinājumu laikā ir ļoti svarīgi uzraudzīt savu labsajūtu. Ja jums rodas reibonis, pirksti kļūst nejūtīgi, jums jāpārtrauc vingrinājums un jākonsultējas ar speciālistu.

Katrā pirmsdzemdību klīnikā ir topošo māmiņu skola, kurā bez maksas var iegūt iemaņas elpošanas vingrinājumos un saskaņot slodzi ar ginekologu un terapeitu.

Ieteikumi

Katrai grūtniecei slodzes līmenim nepieciešams individuāls. Nav neviena vingrošanas, kas būtu izdevīgs divām dažādām sievietēm. Tāpēc ir vērts izvēlēties sev tādu kompleksu, kuru izpildot sieviete jutīsies pēc iespējas ērtāk. Ja vingrinājums ir nepatīkams, ja tas ir trīs reizes noderīgs, to nevajadzētu darīt.

Ja vingrinājumi tiek veikti viegli un dabiski, sieviete ir labā fiziskajā formā, viņai joprojām nevajadzētu tos sarežģīt un apgrūtināt ar papildu slodzi. Robeža starp pieņemamu un nepieņemamu ir pārāk plāna.
Vēlme eksperimentēt ir slavējama, bet ne pēdējā grūtniecības trimestrī. Nelietojiet vingrinājumus, kas nav saskaņoti ar ārstējošo ārstu un nav saņēmuši viņa piekrišanu.
Vingrošana brīvā dabā, uz ielas ir ļoti noderīga, ja jums ir privātmāja un ārā ir vasara. Ja ir ziemas dienas, jums ir parasts dzīvoklis daudzstāvu ēkā un nav balkona, vingrojiet labi vēdināmā telpā, lai vingrojumu laikā ķermenis saņemtu pēc iespējas vairāk skābekļa.
Veidojot savu treniņu programmu, vienmēr atcerieties, ka slodzei jābūt proporcionālai: iesildīšanās īpatsvars kopējā nodarbības laikā ir 15%, apmēram puse no uzlādes laika tiek piešķirta galvenajiem vingrinājumiem, Kegela vingrinājumi - 15%, bet ne vairāk kā 5 minūtes vienlaikus, un pārējo laiku ar tīru sirdsapziņu varat veltīt jogas asanām un elpošanas praksei.

Izvairieties no situācijām, kad iesildīšanās laiks ir nepietiekams vai vispārējo vingrinājumu apjoms ir mazāks par Kegela vingrinājumu un fitbola vingrinājumu ilgumu.

Neaizmirstiet visu dienu uzturēt savu ķermeni labā formā. Rīta vingrinājumi, pat ja tie tiek veikti saskaņā ar visiem noteikumiem, nedos lielu labumu, ja sieviete atlikušo dienas daļu pavadīs uz dīvāna ar cepumu kasti. Mēģiniet sadalīt slodzi tā, lai būtu laiks pastaigām, mājas darbiem, citām darbībām, kas būs patīkamas un izdevīgas sievietei un viņas tuviniekiem.

Ja sievietes programmā ietilpst peldēšana, atcerieties, ka trešā trimestra otrā puse nav labākais laiks, lai apmeklētu baseinu. Pilnīgi nemanāmi jebkurā brīdī var atdalīties gļotādas aizbāznis, kas aizver dzemdes kakla kanālu, un pēc tam netiks parādītas ne vannas, ne rezervuāri, ne baseins - palielinās infekcijas iespējamība iekļūt dzemdes dobumā.