Bērna nēsāšana un viņa piedzimšana, kaut arī tie ir dabiski fizioloģiski procesi, nepāriet bez ķermeņa pēdām. Pēc dzemdībām ķermenis noteikti ir jāatjauno, jo palielināta slodze vājina vēdera preses, starpenē muskuļu muskuļus, un grūtniecības laikā sākušās problēmas ar vēnām var progresēt. Vingrošana pēc dzemdībām ir nepieciešama pilnīgai un efektīvai ķermeņa atveseļošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāk un labāk būs atveseļošanās efekts.
Ja dzemdību laikā nebija starpsienas plīsumu vai iegriezumu, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā pēc mazuļa parādīšanās, ja, protams, jūsu labsajūta to atļauj. Ja ir uzliktas šuves, tad jāgaida, līdz tās sadzīst, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.
Piecas minūtes dienā vēdera atveseļošanai
Rehabilitatīvā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumu komplektus. Varbūt visproblemātiskākā vieta ir kuņģis. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras vēlaties novērst pēc iespējas ātrāk. Tas galvenokārt ir vēlēšanās urinēt un izkārnīties, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apmulsumu.
Vingrošana vēderam palīdz arī figūras atjaunošanā. Turklāt ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, neaprobežojoties tikai ar pārsēju valkāšanu. Pārsējs tikai fiksē muskuļus, bet neuzspiež tos sarauties, kas nozīmē, ka tas nenoved pie atveseļošanās.
Lai atjaunotu vēdera muskuļus, pietiek ar pāris ļoti vienkāršu vingrinājumu veikšanu, taču tie jāveic regulāri. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar apzinīgu un pastāvīgu sniegumu tas dos ievērojamu efektu.
1. vingrinājums. Zīmējiet vēderā
Mēs gulējam uz muguras, saliekam kājas ceļos, pamatīgi piespiežam kājas pie grīdas, plaukstas uz vēdera.
Izelpojot, mēs stingri ievelkam kuņģī un fiksējam šo stāvokli 4-5 sekundes. Tad mēs dziļi, lēni elpojam un atkārtojam vingrinājumu. Vienā pieejā jūs varat veikt 8-10 atkārtojumus.
2. uzdevums. "Tilta" izgatavošana
Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā vingrinājumā. Pēc izelpas paceliet iegurni, sasprindzinot sēžamvietu un ievelkot kuņģī. Tajā pašā laikā paceliet galvu un piespiediet zodu pie krūtīm.
Šis vingrinājums nav viegls, tāpēc sākumā tas var būt sarežģīts. Tam nav nekā nepareiza, laika gaitā muskuļi iegūs tonusu un spēku, un atkārtojumu skaitu varēs palielināt.
Kompleksa pieeja
Ir ļoti maz sieviešu, kuru vienīgā problēmu zona pēc dzemdībām ir kuņģis. Vairumā gadījumu visam ķermenim ir nepieciešams atjaunot un tonizēt muskuļus. Tas nozīmē, ka jums visaptveroši jārisina pēcdzemdību problēmas, tas ir, jāveic dažādi vingrinājumi un jāizmanto visas ķermeņa daļas.
Ja barojat bērnu ar krūti, vingrojums vislabāk ir pēc zīdīšanas. Lai praktizētu, jums būs nepieciešami ērti apģērbi, mazs spilvens un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.
Vingrinājumi varikozu vēnu seku novēršanai
3. vingrinājums
Mēs atrodamies guļus stāvoklī ar seju uz augšu. Kājas ir saliektas ceļos, pēdas jāsavieto kopā un stingri jāpiespiež pie grīdas. Mēs izstiepjam rokas gar ķermeni, palmas pagrieztas uz leju. Mēs iztaisnojam kājas, nedalot ceļus, un 10 reizes ar spēku saspiežam pirkstus (it kā mēs ievelkam nagus). Tad mēs atgriežam kājas iepriekšējā stāvoklī.
4. vingrinājums
Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķi sev un prom no sevis. Pēdu kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs darām tās pašas darbības ar otru kāju.
Vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai
5. vingrinājums
Mēs gulējam uz muguras, saliekam ceļus, nedaudz izplešam kājas, noliekam rokas, plaukstas uz leju, uz vēdera. Mēs lēnām ieelpojam, tad izelpojam tikpat mierīgi, it kā izrunājot skaņu "haaaaaa". Izelpojot, mēs ievelkam vēderu sevī, nedaudz palīdzot ar rokām. Jums nav nepieciešams nospiest ar rokām, tam vajadzētu glāstīt virzienā no kaunuma līdz nabai. Vingrojums jāatkārto 10 reizes. (Attēls no viena vingrinājuma)
6. vingrinājums
Tagad mēs gulējam uz sāniem. Lai nezaudētu uzmanību diskomfortam un neērtībām, zem kakla varat ievietot nelielu spilvenu. Papildus sākuma stāvoklim šis vingrinājums neatšķiras no iepriekšējā: mēs arī ievelkam vēderā, kad mēs izelpojam ar skaņu "haaaaa", un palīdzam ar rokām. Mēs veicam vingrinājumu katrā pusē, veicot 10 atkārtojumus.
7. vingrinājums
Mēs apgriežamies uz vēdera, uzliekam nelielu spilvenu zem vēdera lejasdaļas, atbalstām ķermeni uz elkoņiem. Mēs ievelkam elpu, un, izelpojot, mēs virzām iegurni uz priekšu. Ieelpojot, mēs ieņemam sākotnējo stāvokli. Vingrinājums tiek veikts 10-12 reizes. Vingrojuma laikā ir svarīgi nepadarīt spiedienu uz krūtīm, lai pati krūtis nebūtu pārpildīta.
Mēs skatāmies videoklipu par to, kā atjaunot kuņģi pēc dzemdībām
Vingrinājumi starpenē muskulatūras stiprināšanai
8. vingrinājums
Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs pēc kārtas mēģinām sasprindzināt maksts un tūpļa muskuļus. Šis vingrinājums prasa apmācību, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saraujas. Kad atdalīšana ir skaidra, varat mēģināt veikt kontrakciju "vilni" no tūpļa līdz kaunumam. Lūpu un mutes muskuļu relaksācija un elpošanas kontrole palīdzēs pareizi izpildīt šo vingrinājumu.
Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamajiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no starpenē esošo muskuļu kontrakcijas ar dažādu ātrumu. Šāda vingrošana noderēs gan pirms dzemdībām, gan pēc tām.
Video: Kegela vingrinājumi iegurņa muskuļu nostiprināšanai
9. vingrinājums
Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un iegurnis atrodas taisnā līnijā, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai plaukstu pie nabas. Atrodoties šajā pozīcijā, izelpojot, mēs pacelam iegurni (atbalsts augšējā rokā), bet ieelpojot, mēs to nolaižam. Mēs atkārtojam 8-10 reizes abās pusēs.
10. vingrinājums
Mēs atrodamies guļus stāvoklī ar seju uz augšu, saliekam ceļus, kājas balstās uz grīdas, rokas guļ gar ķermeni. Izelpojot, mēs velkam zeķes sev pretī un mēģinām ar kreiso roku sasniegt kreiso kāju, ieelpot - atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojam - atkārtojam vingrinājumu, bet jau ar labo roku sasniedzam labo kāju. Mēs veicam 5-6 atkārtojumus labajā un kreisajā pusē.
11. vingrinājums
Mēs kāpjam četrrāpus. Galva, pleci un iegurnis atrodas vienā augstumā, ceļi ir izvietoti aptuveni plecu platumā. Mēs izelpojam, ievelkam vēderā un noraujam kreiso plaukstu un labo kāju no virsmas, ieelpojam - atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojam - atkārtojam vingrinājumu, mainot “diagonāli”. Mēs veicam 10-12 reizes.
12. vingrinājums
Turpinām trenēties, stāvot četrrāpus. Šoreiz atpūties uz plaukstām un pēdu pacēlumiem. Izelpojot, mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojot ceļus un sadalot svaru uz plaukstām un paaugstinot pēdas. Mēs veicam 10-12 atkārtojumus.
13. vingrinājums
Mēs atkal gulējām uz sāniem. Apakšējā roka ir taisna un taisnā leņķī pret ķermeni, plaukstu balsts. Augšdelma ir izstiepta gar ķermeni. Izelpojot, mēs noplēšam iegurni no virsmas un nedaudz pacelamies. Ieelpojot, mēs uzņemam sākotnējo pozu. Mēs veicam 8-10 atkārtojumus katrā pusē.
Vingrinājums muguras un vēdera muskuļiem
14. vingrinājums
Mēs stāvam pret sienu. Ar plaukstām un apakšdelmiem mēs balstāmies pret sienu, kājas ir nedaudz saliektas un izvietotas visā plecu platumā. Mēs savelkam vēdera muskuļus, it kā mēs mēģinātu tuvināt labo elkoni tuvāk pretējam ceļam, bet, gluži pretēji, kreiso elkoni - labajam ceļam. Faktiski šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindzināti.
Atvadīšanās no liekajiem kilogramiem
Ak, grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļūdeņu augšanas un palielināta cirkulējošā asins tilpuma dēļ. Viņu pašu liekie kilogrami, kas parādījušies grūtniecības laikā, “pielīp” jaunajai mammai un paliek pie viņas pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams stingri ierobežot sevi uzturā pēc dzemdībām, labākais variants ir vingrošana svara zaudēšanai.
Mēs lasām par tēmu:
- Kā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām?
- Strijas uz vēdera pēc dzemdībām: kā tos noņemt mājās un izmantojot aparatūras kosmetoloģiju
- Zaudēt svaru pēc dzemdībām - pamata padoms
- Svara zaudēšanas tehnika - tiešsaistes kurss "Mamma + mazulis"
Sindijas Kraufordes metode
Šim nolūkam Sindijas Kraufordes pēcdzemdību vingrinājumi ir ļoti populāri. Šis vingrinājumu komplekss tika izstrādāts, balstoties uz personīgo pieredzi, un tajā ietilpst trīs vingrinājumu grupas: A - pamata vingrinājumi, kurus var veikt jebkurā vietā un laikā, B - vingrinājumi, kuru mērķis ir tieši muskuļu nostiprināšana, C - intensīvi vingrinājumi tauku sadedzināšanai. Video apmācība ir atrodama publiskajā telpā, tos sauc arī par vingrinājumu kopumu "Jaunā dimensija". Ļoti ērti ir mācīties pie virtuālā trenera. Regulāri vingrojot, rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.
