Efektīvi hanteles vingrinājumi bērniem

Katrs vecāks vēlas redzēt savu bērnu ne tikai veselīgu, bet arī skaistu, tāpēc labas hobija grupas atrašana prasa tik daudz laika.

Nodarbības var noturēt mājās, taču tam jums jāzina šī procesa pamatlikumi, jāsaprot, ko un kādā vecumā var dot, jāspēj plānot slodzi dažāda vecuma bērniem. Spēka treniņiem, īpaši ar hantelēm, nepieciešams rūpīgāks pētījums, lai to varētu efektīvi izmantot.

Iespējas:

Uzlāde un fiziskā izglītība ar bērnu jāsāk pēc iespējas agrāk. Ja zīdainis jau ir pārliecināts par savām rokām un kājām, kā arī spēj atkārtot to, kas viņam tiek rādīts, tad šis ir optimālākais laiks, lai sāktu šādas aktivitātes. Komplekss jāsastāda ļoti uzmanīgi, ņemot vērā bērna īpašības. Jo vecāks viņš kļūst, jo grūtāk tiks izvēlēti vingrinājumi.

Jaudas slodze jaunākā vecumā nav pieļaujama, un hanteles pārzināšanai un apmācībai ar tām jābūt ne agrāk kā 7 gadus vecai. Šajā vecumā bērns jau saprot, ko no viņa vēlas, labi pārvalda savu ķermeni un var mērķtiecīgi strādāt. Uzlādēšanai, izmantojot šo aprīkojumu, vajadzētu būt reti, lai mazulis nenogurtu. Sākotnēji spēka slodzes jāieslēdz tikai reizi nedēļā, un pakāpeniski jāpalielina šādu treniņu skaits.

Vingrinājumiem ar hantelēm bērniem jābūt viegliem, un labāk ir dot specializētu aprīkojumu. Neapmācīts bērns diez vai tiek galā ar pat kilogramu svariem, tāpēc traukam sākotnēji vajadzētu būt tukšam.

Kad mazais sportists uzzina, kā rīkoties ar jauniem sporta piederumiem, viņiem jāpievieno saturs, visbiežāk smiltis. Kad svars sasniedz kilogramu atzīmi, jūs varat dot bērnam īstu hanteli.

Aprīkojuma izvēle ir ļoti svarīga darbā ar bērniem, tāpēc ir vērts iegādāties tikai specializētas hanteles, kas paredzētas bērniem, tām ir mazs svars, plāns rokturis, lai jaunais sportists varētu to stingri satvert un vingrinājumu pilnībā izpildīt. Svarīgi ir arī tas, no kāda materiāla tiek izgatavots šāviņš, vislabāk, ja tas neslīd rokā un labi turas, tas ir drošs gan bērnam, gan viņa videi.

Pirms spēka treniņa ar maziem bērniem jums tie jāsagatavo un pakāpeniski jāpalielina svaru svars. 10 gadu vecumā skolēni jau ir gatavi daudz nopietnākām slodzēm, tāpēc jūs varat izmēģināt divu kilogramu svaru, bet ieviest to pakāpeniski.

Skolotāja, trenera vai vecāka darbam, kurš vada vingrinājumus vai trenējas ar hantelēm, jābūt pareizai vingrinājumu izvēlei, to devai un katra elementa kvalitātes kontrolei.

Galvenais komplekss

Lai veiktu pilnvērtīgu spēka treniņu, jums jāsāk ar iesildīšanos, kur jau notiks vingrinājumi ar hantelēm.

Šūpojošās roku kustības uz priekšu un atpakaļ. To var veikt vienlaicīgi vai pārmaiņus.
Squats, ko sarežģī hanteles klātbūtne rokās, kuras jātur sev priekšā.
Torsa grozāmās kustības, ko sarežģī hanteles, kas pievieno amplitūdu.

Lai visas kustības tiktu veiktas pareizi, tās jāpierāda vecākiem vai treneriem, kuri precīzi zina, kas jādara. Ir svarīgi nepārspīlēt ar spēka daļu gan iesildoties, gan nodarbības galvenajā daļā. Svarīgām iesildīšanās sastāvdaļām jābūt:

vingrinājumi, kuru mērķis ir normalizēt elpošanu, īpaši pēc smagiem kompleksiem;
kustības, kuru mērķis ir attīstīt visa ķermeņa muskuļus.

Visiem vingrinājumiem, kas tiek izvēlēti noteikta vecuma bērniem, vajadzētu būt viņu spēkiem, bet ne pārāk viegli. Nodarbības gaitā darba tempam vajadzētu mainīties, sākumā lēnām, pēc tam ātrāk, un visbeidzot atkal palēnināties un aizķerties.

Hanteles pamat vingrinājumi, kurus var dot bērnam, ietver vairākas iespējas.

Roku locīšana elkoņa locītavās ar hantelēm, kur darbojas bicepss.
Taisnu roku pacelšana uz sāniem. Katrai rokai varat vienlaikus vai pārmaiņus.
Taisnu roku pacelšana no apakšas uz augšu, virs galvas un atgriešanās sākuma stāvoklī.
Squats ar hanteles rokā.
Paceliet rokas uz sāniem, guļot uz soliņa vai pakāpiena platformas.
Taisnu roku vadīšana atpakaļ aiz ķermeņa.

Papildus jaudas slodzei ir svarīgi nodrošināt treniņu kompleksu ar hantelēm, kas sarežģīs sen zināmo kustību izpildi un pastiprinās to efektu. Tie ietver vairākus vingrinājumus.

Liekties uz priekšu un uz leju ar hantelēm rokā. Ir svarīgi turēt muguru taisnu, nevis nolaist galvu.
Pagrieziet rumpi pa labi un pa kreisi, kad rokas ir saliektas elkoņos un tur hanteles krūtīs. To pašu vingrinājumu var veikt ar uz priekšu izstieptām rokām, kurās atrodas svars.
Abs, ko sarežģī vienas vai divu hanteles klātbūtne rokās. Saliekot ceļus, jūs varat nostiprināt šo aprīkojumu ar kājām.
Plaušas uz priekšu un uz sāniem ar svariem rokās.

Atkarībā no bērna vecuma un viņa fiziskās attīstības var piešķirt sarežģītākus kompleksus, kas jau ir vērsti uz muskuļu izkopšanu un liela atkārtojumu skaita gadījumā - uz atvieglojuma parādīšanos.

Hanteles nolaišana aiz galvas un virzīšana vertikālā stāvoklī. Katra roka darbojas pēc kārtas. Minimālais atkārtojumu skaits nesagatavotam bērnam būs 4 reizes, un pēc tam tas tiks palielināts līdz astoņiem atkārtojumiem. Uzlabotā darbība būs no diviem astoņiem katrai rokai.
Hanteles audzēšana sānos, ķermeņa locīšana uz priekšu. Jo augstāk rokas tiek paceltas, jo spēcīgāks ir efekts. Minimālais atkārtojumu skaits ir 4 reizes, optimālais skaits ir 8 reizes ar atkārtojumu pēc kāda laika.
Kāju pacelšana ar hanteli, kas iespīlēta starp kājām. Ķermeņa stāvoklis var būt vai nu aizmugurē, vai sānos, kur darbojas arī ķermenis.
Paceliet kāju, kas saliekta pie ceļa, kur hantele ir piestiprināta, un pavelciet to atpakaļ uz augšu, pēc tam tā ar balstu uz rokām atgriežas sākotnējā stāvoklī uz grīdas. Labās un kreisās kājas darbojas pārmaiņus.

Pēc jebkura spēka treniņa ir svarīgi atdzist, izmantojot stiepšanās vai pilates. Nepieciešama sastāvdaļa būs elpošanas vingrinājumi, kas pēc šādas apmācības būs ātrāki, kas ir nedabiski bērna normālajam stāvoklim.

Ir svarīgi nepārspīlēt spēka treniņu apjomu, jo bērna ķermenim tie lielos daudzumos var kaitēt gaidītā ieguvuma vietā.

Ir nepieciešams dozēt slodzi, pareizi izvēlēties vingrinājumus atbilstoši bērna līmenim un noteikt viņam pieņemamo atkārtojumu skaitu, pakāpeniski paaugstinot minimālo latiņu un sasniedzot pozitīvus rezultātus. Strādājot ar bērniem, vislabāk ir lietot hanteles vai citus svarus 1-2 reizes nedēļā un ne vairāk.