Pusaudža gados bērna ķermenī tiek aktivizēti augšanas procesi. Šajā dzīves periodā ķermeņa darbā notiek būtiskas izmaiņas, īpaši hormonālajā un emocionālajā sfērā. Tāpēc pusaudzim ir tik svarīgi no uztura iegūt pietiekami daudz kaloriju un barības vielu.
Lai aprēķinātu pusaudža svara un auguma normas, varat izmantot kalkulatoru. Kalkulators ir balstīts uz Pasaules Veselības organizācijas (PVO) augstuma un svara standartiem.
Veselīgas ēšanas principi
- Maltītēm jābūt regulārām, tāpēc ir svarīgi organizēt maltīšu plānu, kuru pusaudzis ievēros katru dienu.
- Pusaudža ēdienkartei jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, lai bērns pareizajā daudzumā saņemtu gan nebūtiskas, gan neaizstājamas barības vielas.
- Vismaz 50–60% olbaltumvielu pusaudža ikdienas uzturā jāpārstāv ar dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Pusaudzim vajadzētu saņemt taukus no augu eļļas, krējuma, riekstiem, siera, sviesta un citiem produktiem. Vēlams, lai aptuveni 70% no visiem dienā patērētajiem taukiem būtu dārzeņi.
- Bērnam jāsaņem vairāk ogļhidrātu nekā citām uzturvielām. Optimālā ogļhidrātu attiecība pret olbaltumvielām ir 4 pret 1.
- Ātro ogļhidrātu (saldu ēdienu) avotiem vajadzētu būt līdz 20% no visiem pusaudža patērētajiem ogļhidrātiem.
- Bērns saņems kompleksos ogļhidrātus no graudaugiem, kartupeļu ēdieniem, maizes. Miltu ēdienu pagatavošanai ieteicams dot priekšroku rupjiem miltiem.
- Zivīm pusaudžu ēdienkartē jābūt vismaz 1-2 reizes nedēļā. Tādi paši ieteikumi tiek sniegti arī sarkanajai gaļai.
- Jūsu pusaudzim katru dienu vajadzētu ēst 5 porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija ir vidēja lieluma augļi (piemēram, ābols vai apelsīns), divi mazi augļi (piemēram, aprikozes), 50 g dārzeņu salātu, glāze svaigi spiestas sulas, trīs ēdamkarotes dārzeņu pēc vārīšanas.
- Piena produktiem katru dienu vajadzētu būt pusaudžu ēdienkartē trīs porciju veidā.
- Bērns var ēst taukus un saldus ēdienus nelielos daudzumos, taču šādiem ēdieniem nevajadzētu aizstāt veselīgus ēdienus, jo tie satur pārāk maz veselīgu elementu.
- Vislabākos pārtikas termiskās apstrādes veidus sauc par vārīšanu un sautēšanu, kā arī par cepšanu.
- Pusaudžu uzturā nav vēlami pārtikas produkti ar pārtikas piedevām, margarīni, veikalu mērces, ārpus sezonas dārzeņi, neapstrādātas kūpinātas desas, ļoti pikanti ēdieni, cepti ēdieni, iepakotas sulas, konfekšu nūjas, ātrās ēdināšanas ēdieni, gumija. Ir arī vērts ierobežot baltmaizes un cukura patēriņu.
Pusaudžu pārtikas vajadzības
Jūsu pusaudzim vajadzētu saņemt pietiekami daudz kaloriju, lai visas dienas laikā segtu enerģijas vajadzības. Vidēji tas ir 65 kcal uz kilogramu bērna svara, kas kopumā ir aptuveni 2500-3000 kcal dienā.
Ja pusaudža fiziskās aktivitātes ir augstas, ikdienas kaloriju daudzums jāpalielina atbilstoši enerģijas patēriņam treniņā.
Runājot par uzturvielām, pusaudžiem bērniem ieteicams katru dienu patērēt 100-110 g olbaltumvielu, 90-100 g tauku un vidēji 400 g ogļhidrātu.
Kādi pārtikas produkti jāiekļauj uzturā?
Pusaudža pārtikas vajadzības dienā būs šādas:
- Gaļa - apmēram 200 grami;
- Biezpiens - 60 grami;
- Piena produkti - apmēram 500 ml;
- 1 ola;
- Siers - apmēram 10-15 grami dienā;
- Zivis - 60 līdz 70 grami;
- Saldumi - līdz 100 gramiem;
- Maize - no 300 līdz 400 gramiem (ieskaitot rupjmaizi daudzumā līdz 150 gramiem);
- Makaroni vai graudaugi - apmēram 60 grami (reizi nedēļā aizstāj pākšaugus tādā pašā daudzumā);
- Dārzeņi - 300-350 grami;
- Svaigi augļi - no 150 līdz 300 gramiem;
- Žāvēti augļi - apmēram 25 grami;
- Sviests - no 30 līdz 40 gramiem;
- Augu eļļa - 15 līdz 20 grami.
Par vitamīniem pusaudžiem lasiet citā rakstā. Jūs uzzināsiet par to, vai uzturā jāievieš papildu vitamīnu kompleksi un kam šajā vecumā vajadzētu pievērst uzmanību.
Kas jums jāpievērš uzmanība, sastādot ēdienkarti pusaudzim, skatiet Krievijas Pediatru savienības video.
Kā iemācīt bērnam ēst veselīgi?
Uzturs pusaudža gados ir gan sarežģīts, gan vienkāršs. Vecāki joprojām var ietekmēt sava dēla vai meitas ēdienkarti, taču bērna ēdiena izvēles kopumā jau ir izveidotas. Turklāt vēlme būt neatkarīgam un darīt to savā veidā ietekmē uzturu. Šeit ir svarīgi atrast līdzsvaru starp pārtikas kontroli un personisku vardarbību.
Iepazīstinot pusaudzi ar veselīgu uzturu, vecāku piemērs ir svarīgs. Ir ieteicams, lai visa ģimene ievērotu labas uztura principus. Runājiet ar bērnu par konkrētu pārtikas produktu priekšrocībām un dažu pārtikas produktu nozīmi izaugsmē un veselībā. Māciet pusaudzim par brokastu nozīmi, ātrās ēdināšanas sliktajām sekām, ēdienreižu izlaišanu un bada diētu.
Skolā noteikti pievērsiet uzmanību bērna uztura jautājumiem. Mudiniet pusaudzi no mājām izvēlēties veselīgas alternatīvas cīsiņiem un picām. Piemēram, ļaujiet savam dēlam vai meitai uz nodarbībām ņemt jogurtus, augļus, sacepumus un mājās gatavotas kūkas.
Diēta
Pusaudžiem vajadzētu ēst vismaz 4 reizes dienā. Visas maltītes ir sadalītas:
- Brokastis. Rīta maltītē bērnam jāsaņem apmēram 25% no visām kalorijām.
- Vakariņas. Šī ir dienas lielākā maltīte, kas veido 35 līdz 40% no jūsu ikdienas kalorijām.
- Pēcpusdienas uzkodas. To attēlo neliela uzkoda, kas atbilst aptuveni 15% no dienas kaloriju satura.
- Vakariņas. Vakara ēdienreizē bērnam ieteicams ēst 20 līdz 25% no ikdienas kalorijām. Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai pusaudzis vakariņotu ne ilgāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas brīža.
Kādus šķidrumus dot?
Kopējo pusaudža patērēto šķidruma daudzumu dienā noteiks bērna ēdienkartes īpatnības, pusaudža aktivitātes līmenis, kā arī laika apstākļi. Karstā dienā vai fizisku aktivitāšu laikā jums vajadzētu patērēt vairāk ūdens. Vidēji pusaudzim katru dienu vajag apmēram 50 ml šķidruma par katru viņa svara kilogramu.
Labākais pusaudža dzēriens ir tīrs ūdens. Arī skolas vecuma bērnu uzturā var būt tādi dzērieni kā piens, kompoti, želeja, mežrozīšu uzlējums, žāvētu augļu novārījums, tēja, kakao.
Sula tiek uzskatīta par mazāk vēlamu dzērienu, jo tajā ir daudz vienkāršo cukuru un paaugstināts skābums. Ja bērns dzer svaigi spiestu sulu, tad to noteikti vajadzētu atšķaidīt ar ūdeni.
Pusaudžiem vajadzētu izvairīties no dzirkstošajiem dzērieniem un dzērieniem ar augstu kofeīna saturu. Kofeīns traucē dzelzs uzsūkšanos un var izraisīt miega problēmas. Dzirkstošie dzērieni ir sliktas slāpes, kas kairina gremošanas traktu, un bieži satur dažādas ķīmiskas piedevas.
Kā sastādīt ēdienkarti?
Sastādot ēdienkarti pusaudzim dienai, jāņem vērā bērna dienas režīms, jo īpaši skolas apmeklēšanas režīms, sporta sekcijas, pasniedzēji un citas aktivitātes.
Labāk ir uzreiz izveidot ēdienkarti visai nedēļai, tad tā izrādīsies daudzveidīgāka un barojošāka. Apsveriet šīs nianses:
- Pusdienās pusaudzim vajadzētu saņemt vidēji 300 g pamatēdiena, kā arī dzērienu ar apmēram 200 ml tilpumu. Piena biezputra, biezpiena ēdieni, olu kulteni vai olu kulteni uzskata par labām brokastu iespējām. Tiem pievieno dārzeņus, žāvētus augļus, ogas, augļus, gaļu, mērces.
- Daudzi pusaudži ēd pusdienas skolā, saņemot zupu, otro ēdienu (parasti piedevu un gaļu vai zivis) un dzērienu. Pašmāju pusdienu ēdienkarte notiek pēc tāda paša principa. Bērnam tiek ievadīti apmēram 250 ml pirmā ēdiena un apmēram 100 g dārzeņu salātu. Galvenais ēdiens pusaudzim tiek piedāvāts tilpumā līdz 300 gramiem, bet dzēriens - 200 ml.
- Pēcpusdienas uzkodām pusaudzim ieteicams lietot piena produktus, augļus, konditorejas izstrādājumus un cepumus. Aptuvenie trauku izmēri ir 100 g ceptiem izstrādājumiem, 100 g augļiem un 150-200 ml dzērieniem.
- Vakariņas laikā pusaudzim bērnam tiek piedāvāts pamatēdiens (apmēram 300 g) un dzēriens (200 ml). Zema tauku satura olbaltumvielu maltītes, piemēram, biezpiena kastrolis, olu vai zivju ēdieni, ir laba izvēle. Putras un dārzeņu ēdieni ir arī laba pusaudžu vakariņu iespēja.
- Maizi var ietvert jebkurā ēdienreizē, piedāvājot bērnam ceptas preces no dažādiem miltu veidiem.
Paraugu izvēlne
Aptuvenā dienas ēdienkarte pusaudzim varētu izskatīties šādi:
- Auzu piena biezputra ar žāvētām aprikozēm, maize ar sieru, kakao.
- Olu, tomātu un gurķu salāti, buljons ar nūdelēm, sautēti kāposti, liellopa gaļas kotletes, vīnogu sula, maize.
- Biezpiena cepumi, ābols, piens.
- Kartupeļu kastrolis ar gaļu, mežrozīšu uzlējums, maize.
Otra izvēlnes iespēja dienā 12-17 gadus vecam bērnam:
- Biezpiena sacepums ar krējuma mērci, maizi un sviestu, tēju.
- Burkānu un kāpostu salāti, borščs, kartupeļu biezenis, cepts trusis, žāvētu augļu kompots, maize.
- Sviesta bulciņa, apelsīns, kefīrs.
- Zirņu omlete, siera sviestmaize, cigoriņi.
Vēl viena dienas ēdienkartes iespēja pusaudzim:
- Omlete ar tomātiem un sieru, rupjmaize, tēja ar medu.
- Cukini ikri, dārzeņu zupa ar krējumu, griķu biezputra, sautētas aknas, ābolu želeja, maize.
- Auzu pārslu cepumi, cepts ābols, raudzēts cepts piens.
- Pankūkas ar biezpienu un rozīnēm, kakao, maizi.
Iespējamās problēmas
Ja vecākus neinteresē bērna uzturs, monotonas un uzturvielu trūkuma dēļ ēdienkartei pusaudzim var būt šādas problēmas:
- Aptaukošanās.
- Trauslie kauli.
- Ātra nogurums.
- Samazināta imunitāte.
- Locītavu slimības.
- Reibonis un zems asinsspiediens.
- Menstruācijas problēmas meitenēm.
- Kariess.
- Izsmelšana.
Liekais svars
Ja pusaudža ĶMI pārsniedz 25-30, jums vajadzētu pievērst uzmanību uzturam un to izlabot. Pirmkārt, no bērna ēdienkartes tiek izslēgti kaitīgie produkti (čipsi, šokolādes tāfelītes, cepti ēdieni, ātrās uzkodas, desas, majonēze un citi), tie samazina kopējo ēdiena daudzumu par 10-20% un ikdienā pievieno fiziskās aktivitātes.
Sagatavojiet bērnam mājās gatavotu ēdienu, koncentrējoties uz ceptiem, sautētiem vai vārītiem ēdieniem. Ļaujiet bērnam ēst dārzeņu zupas, graudaugus, piena produktus ar zemu tauku saturu, vistu, liesu gaļu, zivis, olas un jūras veltes. Jums nav jāatsakās no kartupeļiem, maizes vai makaroniem un saldumiem. Ļaujiet šādiem produktiem ēdienkartē būt nelielos daudzumos 1-2 reizes nedēļā.
Fizisko aktivitāšu ziņā ir ieteicams jebkurš pusaudzim tīkams sporta veids. Jums tas jādara vismaz 2-3 reizes nedēļā 1-2 stundas.
Anoreksija
Pusaudži bieži ir neapmierināti ar savu izskatu un var izvēlēties nepareizu uztura ceļu ar lieliem ierobežojumiem. Rezultāts būs hipovitaminoze, aizkavēta pubertāte un anoreksija.
Par šādām pusaudža problēmām jums var būt aizdomas par strauju svara samazināšanos, pastāvīgu nespēku un nogurumu, garastāvokļa svārstībām un aizkaitināmību, biežu atteikšanos ēst kopā, pazušanu pēc svētkiem (vemšanas izraisīšanai), menstruālā cikla problēmām, miega traucējumiem.
Šādos gadījumos vecākiem jāpievērš lielāka uzmanība bērna ēdienkartei un sarunām ar viņu. Daudziem pusaudžiem šajā stāvoklī nepieciešama speciālistu palīdzība.
Kanāla "TGym - gaišs ceļš uz izcilību!" Video būs ļoti noderīgi ikvienam pusaudzim.
