Grūtnieces labsajūta lielā mērā ir atkarīga no tā, cik laba ir viņas fiziskā forma un cik daudz viņa ir pieradusi to uzturēt. Pirmajā trimestrī joprojām ir ļoti viegli nēsāt bērnu, ja nav toksikozes, taču tieši šajā periodā ir jāpārdomā un jāizlemj, kādai jābūt fiziskai aktivitātei, lai grūtniecību varētu nest salīdzinoši viegli, bez grūtībām dzemdēt un ātri atgūties pēc dzemdībām.
Fiziskā izglītība grūtniecei - patiesība un mīti
Daudz ir rakstīts un teikts par pienācīgas saudzējošas fiziskās aktivitātes priekšrocībām topošajām māmiņām. Kustību, vingrošanu iesaka ārsti un pieredzējušas mātes. Pēc testa atrašanas divas svītras rodas daudz jautājumu, tostarp par to, vai tagad ir vērts ierobežot savu fizisko aktivitāti. Ja sieviete pirms grūtniecības regulāri un sistemātiski nodarbojās ar sportu vai fitnesu, tad noteikti nevajadzētu atmest.
Ja topošā māte un sports ir polāri jēdzieni, tad ir vērts arī apsvērt, kā rīkoties tālāk, lai palīdzētu jūsu ķermenim nēsāt bērnu bez sarežģījumiem, atbalstīt muskuļus un vislabākajā veidā sagatavoties dzemdībām.
Abos gadījumos sievietei ir svarīgi precīzi zināt, kādi slodzes veidi viņai tagad ir kontrindicēti un kuri ir atļauti, kā pareizi organizēt treniņus.
Pirmais trimestris ir lielisks laiks mainīt savu dzīvesveidu, ja esat bijis diezgan slinks un mazkustīgs. Jo kustīgāka un aktīvāka sieviete ir bērna pārvadāšanas laikā, jo grūtāk viņai palikt stāvoklī, jo ātrāk un labāk dzemdes kakls sagatavosies dzemdībām pēdējās nedēļās. Agrīnā stadijā vingrošana ļauj normalizēt pašsajūtu, atvieglo toksikozi, uzlabo asinsriti, samazina reiboņa epizožu biežumu un samazina galvassāpes. Sievietes ar sagatavotiem iegurņa pamatnes, starpenē, kāju, muguras muskuļiem dzemdē vieglāk un ātrāk, retāk sastopas ar dzemdību traumām, plīsumiem, nepieciešamību veikt epiziotomiju.
Agrīnās stadijās vingrošanas priekšrocības ir acīmredzamas:
- pašsajūta uzlabojas;
- trauksmes līmenis samazinās, sieviete var saglabāt labu garastāvokli pat apstākļos, kad spēcīgi ietekmē mainīgā hormonālā fona psihi;
- fiziskā izglītība palīdz uzlabot uteroplacentāru asins plūsmu, samazina augļa hipoksijas iespējamību;
- vingrošana ļauj sievietei kontrolēt svara pieaugumu.
Fiziskās aktivitātes un agrīna grūtniecība dažreiz šķiet pilnīgi nesavienojama. Tā notika, ka sabiedrībā ir daudz stereotipu, kas ne vienmēr atbilst realitātei.
- - Grūtniecei vajadzīgs miers. Šis apgalvojums ir nepatiess un bīstams. Fiziskā neaktivitāte grūtniecības un turpmāko dzemdību laikā var izraisīt daudzas komplikācijas. Miers ir nepieciešams tikai tiem, kuriem ārsti kategoriski aizliedz jebkādu vingrinājumu, veselīga grūtniece ir mierīgi kontrindicēta.
- "Kamēr vēders nav redzams, slodze var būt jebkura." Arī tas ir ļoti bīstams malds. Vēders izpaužas, kad dzemde pārstāj ietilpt mazajā iegurnī un sāk celties augšup vēdera dobumā. Tas notiek visbiežāk pēc 12 nedēļām. Bet pirmie trīs mēneši sievietes ķermenī ir visplašākā pārstrukturēšana, lai gan tie ne vienmēr ir redzami citiem. Tāpēc nogurdinošas, nogurdinošas fiziskās aktivitātes var būt ļoti bīstamas.
- "Joga ir vislabākā grūtniecēm." Joga ir ļoti plašs jēdziens, un tajā patiešām ir dažādas pozas, kas tiek radītas tieši sievietēm, kas atrodas "interesantā stāvoklī", taču lielākā daļa parasto asanu ir kontrindicētas grūtniecēm, un tāpēc acīmredzami nav vērts akli skriet uz galvas jogas nodarbībās, nekonsultējoties ar speciālistu treneri ...
- "Jo vairāk dažādu vingrinājumu ir apmācības programmā, jo lielāks efekts tiks sasniegts." Jūs nevarat pārslogot sevi ar pat viegliem vingrinājumiem no terapeitiskās vingrošanas programmas grūtniecēm. Fiziskajām aktivitātēm jābūt tikpat vieglām un līdzsvarotām kā uzturam.
Pirmais trimestris ir laiks, kas prasa sievietei būt jutīgai pret savu veselību. Mērens un pareizs vingrinājums būs izdevīgs, un pārmērīgs un nepamatots var izraisīt spontānu abortu vai dažādas komplikācijas.
Kontrindikācijas
Kā jau minēts, pastāv apstākļi, kuros sievietes fiziskās aktivitātes agrīnā grūtniecības laikā var būt kontrindicētas. Tās ietver šādas situācijas:
- jebkuras negatīvas izmaiņas stāvoklī, drudzis, jebkuras slimības akūts periods;
- hroniskas nieru patoloģijas, problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu sievietei;
- smaga vai smaga toksikoze, notiekot dehidratācijas fona apstākļos un stacionāros apstākļos nepieciešama medicīniska palīdzība;
- smaga anēmija;
- spontāna aborta draudi, ko apstiprina ārsts;
- grūtniecība pēc IVF;
- koriona prezentācija, zema placentācija;
- retrochorial hematoma;
- daudzaugļu grūtniecība (individuāli).
Tāpēc labāk ir sākt fizisko audzināšanu grūtniecības agrīnā stadijā pēc tam, kad sieviete reģistrējas pirmsdzemdību klīnikā un sākotnēji tiek pārbaudīta. Ārsts šajā situācijā, zinot pacienta veselības īpašības, sniegs precīzu atbildi uz jautājumu, vai viņa var nodarboties ar vingrošanu vai jogu un cik bieži un intensīvi šīs slodzes var būt.
Aizliegtie un atļautie vingrinājumi
Ja sieviete pirms grūtniecības nodarbojās ar sportu, tad, iestājoties "interesantai pozīcijai", viņai būs jāpārskata savas slodzes. Sievietēm, kas ir tālu no sporta, būs noderīgi arī zināt, kuras slodzes ir kontrindicētas jau no pirmajiem datumiem:
- svarcelšana, svara celšana;
- palaist;
- niršana (un jebkuri citi lēcieni);
- vingrinājumi presei;
- Vingrojums, kas prasa pārmērīgu stiepšanos
- jebkurš vingrinājums, kas prasa līdzsvaru - kritiens nedarbosies;
- kardio treniņi un intensīvi treniņi sporta zālē.
Kādiem fiziskās aktivitātes veidiem jāpievērš uzmanība, veidojot personīgo apmācības programmu:
- ikdienas pastaigas gaisā vienmērīgā un mierīgā tempā (vismaz pusstundu dienā);
- peldēšana un ūdens aerobika;
- Pilates;
- vēderdejas, austrumu dejas;
- elpošanas vingrinājumi;
- joga topošajām māmiņām;
- vingrinājumi uz vingrošanas bumbas - fitbols;
- Kegela vingrinājumi.
Jūs varat slēpot, spēlēt galda tenisu mierīgā ritmā, bet no daiļslidošanas vai ritmiskās vingrošanas, tāpat kā no traumatiskiem veidiem, kuriem nepieciešams līdzsvarots un nevainojams vestibulārā aparāta darbs, ar grūtniecības iestāšanos labāk uz laiku atteikties.
Izpildes noteikumi
Neatkarīgi no tā, kādas apmācības programmas sieviete pieņems, pirmajā fiziskajā izglītībā grūtniecības pirmajā trimestrī ir vispārīgi drošības noteikumi:
- nepieļaujiet pēkšņas kustības, dariet visu vienmērīgi, uzmanīgi, sakarā ar asins daudzuma palielināšanos organismā, pēkšņas kustības var izraisīt ģīboni;
- “Tonizējošie” vingrinājumi jāmaina ar relaksējošiem, un vingrošana vienmēr jāsāk pēc iesildīšanās;
- vadīt nodarbības no rīta, lai vingrošana vakarā neradītu nervu sistēmas pārmērīgu uzbudinājumu;
- visus vingrinājumus, kas saistīti ar pietupieniem vai saliekumiem, nevajadzētu veikt pilnā dziļumā, bet tikai uz pusi - vēdera neesamība agrīnā stadijā nav rādītājs, daudz svarīgāk ir zināt, ka tagad iegurņa orgāni tiek intensīvāk apgādāti ar asinīm;
- grūtnieces hormonālais fons pirms 13. nedēļas nozīmē progesterona iedarbības pārsvaru, un tāpēc vajadzētu būt piesardzīgam attiecībā uz stiepšanās vingrinājumiem - saites un cīpslas tiek ievainotas ātrāk.
Mājas treniņu programma
Sievietei ir ieteicams patstāvīgi sastādīt savu programmu, lai viņa iekļautu tikai tos vingrinājumus, kurus ir viegli izpildīt, kuros topošā māte nepiedzīvo diskomfortu un negatīvas sajūtas. Ja jūs to nevarat izdarīt pats, iesakām universālu vingrošanu agrīnās stadijās. Daiļā dzimuma pārstāvji to var izdarīt pati, nemaksājot par trenera vai instruktora pakalpojumiem.
Iesildīties
Lai sasildītos, vairākas reizes pacelieties uz pirkstiem un noliecieties uz kājām, paceliet un nolaidiet rokas, izklājiet tās uz sāniem, veiciet vairākus puspiekāpienus. Apsēdieties uz grīdas, viegli pavelkot augšstilba muskuļus. Sēdes stāvoklī jūs varat pārmaiņus veikt vairākus ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
Galvenā daļa
Pamazām palieliniet vingrinājumu intensitāti, sākot ar vienkāršākajiem.
- Piecelieties, izklājiet kājas plecu platumā, iztaisnojieties, brīvi nolaidiet rokas ar "pātagām". Garīgi saskaita līdz pieciem un ieelpo, un izelpo līdz septiņiem.
- Staigāt apkārt. Mēģiniet minūti "maršēt", kam seko minūtes pārtraukums, lai atjaunotu pulsu un elpošanu.
- Squat, turot rokas atpakaļ. Atcerieties, ka squats nedrīkst būt dziļi. Sāciet no stāvēšanas, rokas aizslēgtas aiz muguras. Mēģiniet neatvērt rokas tupēšanas laikā. Atcerieties dziļi elpot un lēni izelpot.
- Izliecieties uz priekšu, vienlaikus izstiepjot rokas sev priekšā. Pārliecinieties, vai priekšējais līkums nav pārāk stiprs. Turiet galvu taisni, neatveriet rokas.
- Trenē krūšu un muguras muskuļus - tam ir piemērota "kaķa" poza. Pacelieties četrrāpus, salieciet muguru un atmetiet galvu, ieelpojiet. Izelpojot, salieciet muguru pretējā virzienā, noapaļojiet to un nogādājiet zodu pie krūtīm. Šādi kaķi var noapaļot muguru.
- Apmāciet starpenē un kāju muskuļus - nostājieties guļus stāvoklī, balstiet kājas uz grīdas un paceliet iegurni, turiet to šajā pozīcijā līdz 4.
- Ērti sēdiet uz fitbola, saglabājiet līdzsvaru ar izstieptām rokām uz priekšu. Šūpoties fitbolā ar apļveida kustībām un astoņu figūru - tas lieliski stimulē iegurņa muskuļus.
- Uzņemieties stāvokli, kas atrodas uz grīdas uz muguras, ielieciet kājas uz fitbola un ritiniet bumbu pa apli pa labi un pa kreisi, vispirms ar divām kājām un pēc tam katru pēc kārtas.
Pabeidziet elpošanas un relaksācijas vingrinājumus... Šim nolūkam ir piemērotas mierīgas, izmērītas un dziļas krūškurvja un vēdera izelpas un izelpas, kā arī dažas jogas pozas, piemēram, šķērskāju poza, kuras kājas ved zem sēžamvietas.
Fitnesam un fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā jābūt patīkamām, lai tās būtu patiesi izdevīgas. Ja jums nav noskaņojuma, labāk ir pārcelt nodarbības uz citu laiku vai citu dienu. Nekad nepiespiediet sevi kaut ko darīt ar spēku.
Šajā video tiek parādīts vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 1 līdz 20 nedēļām.
