Mērena fiziskā slodze grūtniecības laikā ļauj sievietei labāk sagatavoties dzemdībām. Jo labāks ir muskuļu tonuss dzemdību sākumā, jo vieglāk un ātrāk notiek dzemdības - šis fakts ir zināms jau ilgu laiku un nav šaubu. Starp grūtniecēm ieteicamajiem fizisko aktivitāšu veidiem ir ūdens aerobika. Bet tas jārisina, ievērojot noteiktus noteikumus.
Cik ilgi jūs varat mācīties?
Ūdens aerobika ir lielisks veids, kā apvienot divas lietas vienlaikus - labumu un baudu. Uzturēšanās ūdenī veicina relaksāciju, emocionālu atbrīvošanos un maigu slodzi visām muskuļu grupām bez izņēmuma veicina sagatavošanos dzemdībām.
Ūdens aerobika ir vingrinājumu kopums, kas tiek veikts ūdenī. Bet jums nevajadzētu pieņemt, ka parasto šūpojošo kāju un roku veikšana ūdens vidē ir visa tehnika. Ūdens aerobika ir daudz grūtāka, nekā šķiet, un tāpēc nodarbības ar topošo māmiņu grupām vada kvalificēti speciālisti ar medicīnisko izglītību.
Grūtniecības laikā ar sievieti notiek daudzas fizioloģiskas izmaiņas. Tie ir strauji, daudz un globāli. Tāpēc jebkurā laikā ķermenim ir ātri jākompensē lielas slodzes ar labumu. Attiecībā uz sportu grūtniecības laikā daudzi eksperti bieži runā par stresa nepieļaujamību agrīnās stadijās.
Bet tas nav par ūdens aerobiku. To var izdarīt jebkurā periodā, kad vēlaties.
Vienīgais, kas jāņem vērā, ir jūsu pašu fiziskā forma "interesantās pozīcijas" iestāšanās brīdī. Ja pirms šī nozīmīgā notikuma jūs bieži sportojāt, bijāt aktīvs un kustīgs, tad savā ikdienas režīmā varat pievienot ūdens aerobiku. Ja jūsu dzīvē nebija vietas sportam, ir vērts apmeklēt ūdens aerobiku, ja nav kontrindikāciju, un ārstējošajam ārstam nav nekas pret.
Otrajā trimestrī spontāno abortu un komplikāciju risks ir ievērojami samazināts, un šis ir labākais laiks, lai peldētos un veiktu akvatorijas vingrinājumus. Sievietei vēl nav grūti, bet viņai jau ir nepieciešams atbalsts muskuļiem un mugurkaulam.
Arī trešais trimestris nav iemesls atteikties no nodarbībām baseinā, šajā laikā vēlams pievērst uzmanību ne tik daudz muskuļu tonusam, cik treniņiem elpošanas vingrinājumos ūdenī un mierīgai peldēšanai.
Tikai pēdējās grūtniecības nedēļas var veikt savus pielāgojumus.
Ja ķermenis sāk aktīvi gatavoties dzemdībām, gļotādas aizbāznis attālinās, ir aizdomas par ūdens noplūdi, dzemdes kakls ir pietrūcis un nogatavojies, nav ieteicams peldēties baseinā, lai izvairītos no infekcijas iekļūšanas dzemdes dobumā.
Cik tas ir noderīgi?
Kāda ir ūdens aerobikas izmantošana grūtniecēm, to ir viegli uzminēt. Atrodoties ūdens vidē, cilvēks atpūšas, atslābina, dažādas muskuļu grupas atbrīvojas no iekšējām skavām, uzlabojas asinsrite un asinsvadu stāvoklis. Tas ir noderīgi ne tikai pašai sievietei, bet arī drupačām, kurām cauri uteroplacentārajai asinīm sāk plūst vairāk skābekļa, nepieciešamo vielu un mazāk stresa hormonu.
Kopš grūtniecības vidus, kad mugurkaula slodze sāk pakāpeniski pieaugt, peldēšana un ūdens aerobika palīdz to mazināt, un tāpēc topošās māmiņas labsajūta uzlabojas, sāpes muguras lejasdaļā, mugurā, ribās samazinās, galvassāpju biežums un intensitāte samazinās, miegs un apetīte uzlabojas.
Pat ja sieviete nezina, kā peldēties, un tāpēc parasti atturas apmeklēt baseinu, jums nevajadzētu baidīties no ūdens aerobikas - vingrinājumi tiek veikti nelielā dziļumā (topošā māmiņa ir vai nu līdz viduklim, vai līdz krūtīm).
Pirmkārt, jums jāapsver iespēja, ka sievietes praktizē baseinā:
ar asinsvadu un sirds patoloģijām (tikai ārsta uzraudzībā);
topošās māmiņas ar liekā svara problēmām;
sievietes ar tendenci uz varikozām vēnām.
Ūdens palīdz apmācīt elpošanas orgānus, jo ķermeņa masa šajā vidē tiek samazināta par aptuveni 75%, un tāpēc pārsteigs tas, cik viegli jūs varat veikt vingrinājumus, kas izraisa elpas trūkumu un nogurumu uz sauszemes. Āda kļūst elastīgāka ūdens ietekmē un, ja ne striju novēršana, tad vismaz labvēlīgi apstākļi striaju skaita un to dziļuma samazināšanai.
Psiholoģiskais stāvoklis un stresa trūkums, iespējams, ir viens no vissvarīgākajiem apstākļiem, kas palīdzēs sagatavoties vieglām un samērā nesāpīgām dzemdībām. Ūdenī ir daudz vieglāk panākt relaksāciju, emocionālu un psiholoģisku relaksāciju. Un labs garastāvoklis pēc stundas ir garantēts.
Apkopojot visu iepriekš minēto, ieguvumus var formulēt vairākos punktos:
vienmērīgs slodzes sadalījums visām muskuļu grupām;
preses, iegurņa, muguras muskuļu nostiprināšana;
pārmērīga fizioloģiskā stresa samazināšana uz mugurkaula un kājām;
mātes un augļa hipoksijas novēršana;
zarnu peristaltikas uzlabošana un aizcietējumu un hemoroīdu novēršana;
pozitīva psihoemocionālā fona, miega, garastāvokļa stabilizācija.
Ārsti jau sen ir pamanījuši, ka sievietes, kas praktizē ūdens aerobiku, biežāk dzemdē viegli un bez asarošanas, nav nepieciešama epiziotomija, retāk rodas primārais un sekundārais dzemdību vājums.
Kontrindikācijas un kaitējums
Mēs varam bezgalīgi runāt par aquafitness priekšrocībām un ieguvumiem grūtniecēm, taču būtu nepareizi neteikt par iespējamiem trūkumiem.
Un galvenais ir nepieciešamība apmeklēt publisko baseinu.
Protams, dzīvokļu īpašnieki ar privātu baseinu var šo punktu izlaist, viņi var nolīgt privātu personīgo treneri un sportot savā baseinā. Lielākajai daļai grūtnieču būs jādodas uz parastu pilsētas baseinu, kuru apmeklē visi.
Baseins, būdams publiska vieta, var būt potenciāli bīstams no infekcijas un parazītu slimību izplatīšanās viedokļa, jūs varat iegūt kašķis, galvas utis, ādas slimības un enterovīrusu. Bet, ja baseins ir nopietns, tad parasti tiek pievērsta pietiekama uzmanība sanitārijai un dezinfekcijai, nevis viltotu, bet godīgu katra apmeklētāja uzņemšanas sertifikātu klātbūtnei.
Šiem baseiniem ir savs ārsts. Tāpēc iepazīšanās ar baseinu jāsāk nevis ar saziņu ar treneri, kurš uzslavēs viņa ūdens aerobikas kursus grūtniecēm, bet gan ar tualetes, ģērbtuvju un dušas apmeklēšanu. Viņu stāvoklis var daudz pateikt.
Ja esat apmierināts ar to, varat pāriet uz sava personīgā drošības plāna otro punktu.
Nesen ūdens aerobika ir ļoti populāra topošo māmiņu vidū, un pieprasījums, kā jūs zināt, ģenerē piedāvājumus. Ir parādījušies daudzi viltus instruktori, kuriem nav ne tikai medicīnas diploma, bet arī pamatzināšanas par grūtniecības fizioloģiskajām īpašībām. Maz ticams, ka šādas grupas apmeklējums būtu izdevīgs sievietei un viņas bērnam, un sliktākajā gadījumā tas var izraisīt neatgriezeniskas sekas. Pieprasiet medicīnisko diplomu, sertifikātu par tiesībām vadīt šādas nodarbības.
Ir arī kontrindikācijas, kurās ir aizliegts apmeklēt ūdens aerobikas grupu:
grūtniecības pārtraukšanas draudu klātbūtne, kuru diagnosticējis ārsts;
priekšlaicīgas dzemdības draudu klātbūtne, istmiskā-dzemdes kakla nepietiekamība, placentas previa utt .;
hronisku slimību saasināšanās sievietē;
sēnīšu ādas slimību klātbūtne - lai izvairītos no skartās vietas izplatīšanās (aizliegums ir spēkā līdz sēnīšu infekcijas pilnīgai izārstēšanai);
diagnosticēta gestoze;
bronhiālās astmas klātbūtne topošajai mātei;
individuāla neiecietība pret līdzekļiem ūdens dezinfekcijai baseinā;
jebkuras vīrusu, infekcijas un citas slimības klātbūtne akūtā stadijā, kas saistīta ar ķermeņa temperatūras paaugstināšanos.
Pirms izvēlēties baseinu, treneri un pierakstīties grupā, jums jākonsultējas ar ārstu pirmsdzemdību klīnikā. Tikai speciālists droši zina, vai ūdens vingrinājumi jums nodarīs neatgriezenisku kaitējumu.
Nodarbību pamatnoteikumi
Pirmais un galvenais noteikums ir saņemt ārsta apstiprinājumu šādām nodarbībām. Un tikai tad jums vajadzētu domāt par visu pārējo. Otrais noteikums saka, ka jūs nevarat steigties un iet uz rekordu. Slodzei vajadzētu pieaugt pakāpeniski, tāpat kā nodarbību ilgums (no 15-20 minūtēm sākotnējā posmā līdz 45-60 minūtēm vēlāk)... Katrā grupā būs tie, kas veic sarežģītākus vingrinājumu komplektus - parasti tās ir apmācītas sievietes, daudzas no tām pirms grūtniecības apmeklēja ūdens aerobiku. Apbrīno viņu akrobātiskos un deju soļus no sāniem, nemēģiniet to atkārtot par katru cenu.
Jums nevajadzētu katru dienu iet uz baseinu, eksperti uzskata, ka, lai sasniegtu pozitīvu efektu, pārvadājot bērnu, pietiek ar nodarbību apmeklēšanu 2 reizes nedēļā.
Ja kaut kas noieta nepareizi, un jūs jūtaties neērti, neērti, pārtrauciet vingrinājumu, atstājiet ūdeni un nekavējoties informējiet medicīnas instruktoru par savu labsajūtu. Pēdējo maltīti ieteicams pavadīt 1,5 stundas pirms nodarbībām, ar pilnu vēderu, ūdens aerobika neradīs prieku un labumu.
Vingrinājumu komplekts
Parasti instruktors individuāli izvēlas precīzu vingrinājumu sarakstu, novērtējot, kuras muskuļu grupas konkrētajai sievietei jāstiprina vairāk nekā citas. Daži veic vairāk vēdera vingrinājumu, citi, lai nostiprinātu muguru un kājas, un vēl citi, lai uzturētu svaru.
Jebkurš treniņš ir sadalīts vairākos posmos:
iesildīšanās;
galvenais komplekss;
elpošanas vingrinājumi;
relaksācija.
Pirmā ūdens aerobikas nodarbības daļa ir bezmaksas peldēšana, bezmaksas uzturēšanās ūdenī jebkurā ērtā veidā.
Sievietes tiek aicinātas pamata vingrinājumiem nēsāt apļus vai jostas, lai nezaudētu līdzsvaru ūdenī. Tad viņi sāk ar smalku slodzi uz ekstremitātēm. Visizplatītākie vingrinājumi ir šādi.
Ejot gar sāniem - sieviete ir līdz jostasvietai ūdenī. Viņas uzdevums ir staigāt gar sānu, vienlaikus pagriežot rokas, ar pakāpieniem pacelt kājas pēc iespējas augstāk.
Komplekss iegurņa muskuļiem un augšstilbiem ietver pārmaiņus apakšējo ekstremitāšu rotāciju, kāju nolaišanu un pacelšanu, tupēšanu ūdenī. Jums skaidri jāievēro pareizā sākuma pozīcija - kājām jābūt plecu platumā, tas nodrošinās pareizu ķermeņa stāvokli.
Muguras muskuļu un abs komplekss veic ar pārējām rokām sānos, vērstām pret sāniem. Kājas pārmaiņus jāpaceļ uz priekšu un pēc tam jāvelk atpakaļ. Tas ietver arī vingrinājumus, kas ietver apļveida kāju pagriezienus un cirtainu "zīmēšanu" ar kāju uz ūdens.
Nodarbības elpošanas bloks sastāv no virknes dziļu elpu un ilgāku izelpu, aizturot elpu īsu laika periodu.
Pieredzējušās mātes, kas vairākus mēnešus nodarbojas ar ūdens aerobiku, var veikt vingrinājumus, iegremdējot ūdeni ar galvu un aizturot elpu.
Elpošanas blokā ietilpst kolektīvās ūdens dejas, kad sievietes sadodas rokās un pēc instruktora pavēles tupus ar galvu tiecas ūdenī un iznāk atpakaļ.
Pēdējais bloks ietver lēnus, ne intensīvus stiepšanās vingrinājumus visiem muskuļiem, kas izstrādāti galvenā bloka laikā. Tas ietver locīšanos uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ, peldēšanu uz vēdera vai muguras. Cik intensīvas būs sesijas, atkarīgs no tā, cik silts ir ūdens baseinā. Ja tas ir mazāks par 25 grādiem, tad instruktori sniedz intensīvākus vingrinājumus, nosaka enerģiskāku to īstenošanas tempu. Ja ūdens ir siltāks par 25 grādiem pēc Celsija, tad vingrinājumus var veikt nesteidzīgi, gludi, sieviete nesalst un nesalst.
Vairāk par ūdens aerobiku grūtniecēm uzzināsiet šajā video.
