Pareiza uzturs ir būtisks veselīgam ķermenim. Būt skaistam ir absolūta tendence mūsu laikos. Pusaudži arī vēlas būt labi kopti, atlētiski un skaisti augumi. Bet diētas plānošana viņiem bieži ir daudz grūtāka nekā pieaugušajiem.
Vecuma pazīmes
14-15 gadus vecs ir brīnišķīgs augšanas vecums. Šajā laikā mazais cālis pārvēršas par jaunu skaistu putnu. Ir svarīgi atzīmēt, ka jaunības organisms ievērojami atšķiras no pieaugušā.
Pusaudži ir emocionālāki. Viņu nervu sistēma vēl nav pilnībā izveidojusies. Viņi bieži dumpojas, izrādot pārmērīgu agresivitāti un vispārpieņemto normu noliegšanu. Šajā vecumā to ietekmē straujais hormonu pieaugums. Meitenes pārvēršas par meitenēm, zēni - par zēniem. Visas bērna ķermeņa funkcijas pāris gadu laikā būtu jāpārkārto pieaugušo darbības režīmā.
Katrs pagājis gads jaunam organismam ir gandrīz visa dzīve. Šajā laikā vajadzības ievērojami mainās. Pusaudžu psihes izmaiņas katru gadu krasi mainās. Piemēram, bērnam, kurš mīlēja apmeklēt peldēšanas sekciju desmitos, divpadsmitos, tas šķiet pilnīgi bezjēdzīgi un neinteresanti.
Piespiest 14-15 gadus vecu bērnu kaut ko darīt ir absolūti nepareizs uzdevums. Nedrīkst uzlikt viņam pareizas uztura pamatus.
Taktikai šeit jābūt pilnīgi atšķirīgai. No vecāku puses labāk parādīt ar piemēru, ko labāk ēst. Izvēle ir tikai patiešām labas kvalitātes pārtika. Tātad pusaudžu psihe neuzbruks no jaunajiem noteikumiem.
Pusaudzis ir ļoti uzņēmīgs pret citu viedokli. Skolā vai koledžā viņi labprātāk izvēlas hamburgeru vai picu, nevis svaigu dārzeņu salātus. Tomēr pēdējā laikā internetā ir daudz informācijas un vietņu, kas popularizē veselīgu dzīvesveidu. Šiem resursiem jāpievērš lielāka uzmanība. Pusaudžu bērni parasti meklē savu elku.
Ja vienlaikus viņu elks uzrauga veselību un uztur veselīgu dzīvesveidu, tā būs īsta vadošā zvaigzne pareizu ēšanas paradumu veidošanā.
Svara zaudēšanas principi mājās
Jebkurai pusaudžu diētai jābūt balstītai uz pareizas uztura principiem. Ļoti svarīga ir barības vielu kombinācija, kas nonāk ķermenī. Kompetenta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ar ikdienas kaloriju saturu ne vairāk kā 2000 kcal / dienā ļaus jums normalizēt svaru. Olbaltumvielām jābūt ne vairāk kā 40%, taukiem - 30%, pārējais ir ogļhidrāti.
Jebkura droša pusaudžu diēta ietver vairākus obligātus principus:
- Regulāras maltītes. Dienas laikā jums jāēd vismaz 4-5 reizes. Tās ir brokastis, pusdienas, vakariņas, pēcpusdienas tēja un viena uzkoda 2–2,5 stundas pēc brokastīm. Lai izvairītos no pārēšanās, porcijām nevajadzētu būt lielām. Ideālā gadījumā ķermeņa piesātināšanai nepieciešami ne vairāk kā 300 grami pārtikas.
- Brokastis nedrīkst palaist garām! Pirmā ēdienreize ir signāls ķermenim sākt strādāt. Visi orgāni un sistēmas saņem enerģijas lādiņu, iesaistoties procesā. Brokastīs labāk izvēlēties ēdienus, kas ilgu laiku var enerģēt ķermeni. Parasti pusaudzis no rīta dodas uz skolu. Tāpēc šeit būs svarīgi ēdieni, kas var atbalstīt smadzenes aktīvā stāvoklī. Brokastīs lieliski piemēroti dažādi graudaugi vai biezpiena produkti. Galvenais ir izvairīties no daudz sviesta. Pietiek ar vienu tējkaroti.
- Kopumā izvairieties no saldajiem gāzētiem dzērieniem, ātrās ēdināšanas, šokolādes batoniņiem un ceptiem pīrāgiem. Visos šajos pārtikas produktos ir pārāk daudz tauku un cukura. Ar šādu sarežģītu kombināciju pusaudža aknas nespēj pienācīgi tikt galā. Cukura līmeņa pieaugums asinīs veicina spēcīgu insulīna izdalīšanos. Ja šādi kaitīgi produkti katru dienu nonāk organismā, insulīna kļūst par maz, kas izraisa vielmaiņas traucējumus un strauju svara pieaugumu.
- Regulārs neapstrādātu dārzeņu un augļu patēriņš. Jo vairāk dabisko pārtikas produktu nonāk organismā, jo labāk tas darbojas. Dārzeņos atrodamā šķiedra kā birste attīra zarnas. Visas organismam nevajadzīgās vielas tiek droši izvadītas. Tas nodrošina arī sāta sajūtu. Ja kotletei pievienosiet svaigu dārzeņu salātu porciju, daudz ilgāk jutīsities sāta sajūta.
- Atbilstība dzeršanas režīmam. Optimālais ūdens daudzums ātri augošam organismam būs vismaz 1,5 litri dienā. Labāk ir dzert tīru tīru ūdeni, nav nepieciešams lietot minerālūdeni. Pēdējais ir paredzēts dažādām kuņģa un zarnu trakta slimībām. Veselam cilvēkam pietiek dzert parastu vārītu ūdeni.
Kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai?
Ātra svara zaudēšana ir ļoti bīstama ķermenim. Fizioloģiskais svara zudums būs 2-3 kilogrami mēnesī. Šajā laikā taukaudu dedzināšana patiešām notiek. Nelietojiet diētas, kas garantē svara zudumu līdz 10 kg 1 mēneša laikā - jūs kaitēsiet tikai sev. Pēc atgriešanās pie parastā uztura jūs varat viegli iegūt zaudētos kilogramus. Ķermenis, novājināts pēc ilgstoša stresa, ātri uzņems tās pašas mārciņas.
Jebkura diēta ir ķermeņa stress. Stresa situācijās mūsu ķermenis, tāpat kā gudra mašīna, cenšas pēc iespējas vairāk saglabāt visas mārciņas. Jebkura bioloģiskā sistēma mīl konsekvenci. Smagas diētas laikā smadzenes pārslēdz sistēmas slēdzi gaidstāves režīmā. Nav pārtikas - nav tauku zuduma. Pirmie zaudētie kilogrami ir ūdens un muskuļi. Pēc atgriešanās pie parastās diētas būs ļoti grūti atgūt zaudētos muskuļu audus.
Galvenais ir zaudēt svaru lēnām, bet efektīvi. Jums ir jāsistematizē ēdiens. Diēta nedrīkst kļūt ķermeņa stresa pilna.
Kādi pārtikas produkti jāiekļauj diētā?
Uztura pamatā jābūt olbaltumvielu pārtikai. Lieliska izvēle ir vistas gaļa, tītara gaļa, zivis, liellopa gaļa vai liesa cūkgaļa. Mūsu valstī ir daudz reģionu, kas atrodas tālu no jūras un kuros ir joda deficīts.
Jods ir ļoti svarīgs mikroelements pusaudžu ķermenim. Tas veicina aktīvas garīgās aktivitātes uzturēšanu un pat palielina ķermeņa spēju izturēt lielas slodzes. Uzturā noteikti iekļaujiet jūras veltes un visas zivis. Kanādas zinātnieki ir atklājuši, ka, regulāri lietojot zivis, vismaz trīs reizes nedēļā, skolēnu sniegums ir uzlabojies 2 reizes.
Pusaudži aug ātri. Kaulu stiprībai obligāti jālieto fermentēti piena produkti, kas satur daudz kalcija. Tas "cementē" kaulus, padarot tos stiprus. Pusaudžiem, kuri nodarbojas ar sporta sekcijām, diētā ir svarīgi iekļaut biezpienu. Priekšroka jādod fermentētiem piena produktiem ar zemu tauku saturu. Izvēlieties biezpienu, kefīru vai jogurtu. Labāk izvēlēties dabīgākus produktus bez pārtikas krāsvielām un konservantiem.
Kas būtu jāizslēdz no ēdienkartes?
Visi saldie gāzētie dzērieni, šokolāde un saldumi ar augstu cukura saturu ir stingri aizliegti. Ātrā ēdināšana, eļļā cepta vistas gaļa, frī kartupeļi ir aizliegti.
Taukaini un cepti ēdieni ir ļoti kaitīgi pusaudžu ķermenim. Pusaudžu gremošanas sistēma nedarbojas tikpat labi kā pieaugušajiem. Saņemot "pieaugušo" ēdienu, īpaši lielos daudzumos, ķermenis to vienkārši nevar apstrādāt. Ja tiek lietoti taukaini pārtikas produkti, ātri iestājas aptaukošanās.
Uzturā jāiekļauj arī dabīgāki pārtikas produkti, kas izgatavoti no dabīgiem produktiem. Sintētiskās ķīmiskās piedevas izraisa garšas pasliktināšanos. Komerciāli sintezētie garšas pastiprinātāji iedarbojas uz mēles receptoriem. Tas tiek darīts ar nolūku, lai ēdienam būtu labāka garša. Apēdis ķīniešu nūdeles no maisa, kas satur garšas pastiprinātājus, pusaudzis, visticamāk, nevēlēsies kāpostu salātus vai griķu biezputru. Tie viņam šķitīs absolūti bezgaumīgi. Labāk gatavot pats savu ēdienu.
Paraugu izvēlne uz nedēļu
Jāatzīmē, ka šī nedēļas ēdienkarte ir aptuvena. Jūs varat viegli aizstāt tāda paša veida produktus, kādus vēlaties. Sastādot šādu izvēlni, rīkojieties atbilstoši personīgajām vēlmēm. Tikai produktu kombinācijas ir pamata. Piemēram, jūs varat viegli aizstāt tomātu salātus ar līdzīgiem kāpostu vai gurķu salātiem. Tas ir atkarīgs tikai no jūsu garšas vēlmēm.
Pirmdiena
Brokastis: Prosa putra ar rozīnēm. Augļu tēja. 2 nesaldināti krekeri.
Pusdienas: Viens banāns.
Vakariņas: Ziedkāpostu zupa ar vistas buljonu. Kakao pienā.
Otrā uzkoda: Jogurts ar mellenēm.
Vakariņas: Cepta vistas gaļa ar dārzeņiem. Ķiršu kompots.
Otrdiena
Brokastis: Auzu pārslu pankūkas ar medu un valriekstiem. Jāņogu kissel.
Pusdienas: Ābols.
Vakariņas: Kotletes krēmīgā mērcē ar vārītiem rīsiem. Biešu salāti ar krējumu. Tēja.
Otrā uzkoda: Rjaženka.
Vakariņas: Ziedkāpostu kastrolis. Žāvētu augļu kompots.
Trešdiena
Brokastis: Pilngraudu maizes sviestmaize ar sieru. Kissel no zemenēm.
Pusdienas: 50 grami mandeļu.
Vakariņas: Vistas buljons ar klimpām. Nesaldināta tēja.
Otrā uzkoda: 150 grami biezpiena ar ogām.
Vakariņas: Sasmalcināta liellopa kotlete ar vārītiem griķiem. Svaigi sasmalcināti tomāti. Persiku kompots.
Ceturtdiena
Brokastis: Biezpiena sacepums ar rozīnēm. Kakao pienā.
Pusdienas: Bumbieris.
Vakariņas: Zivju kotlete ar vārītiem rīsiem. Burkānu salāti. Bumbieru un plūmju kompots.
Otrā uzkoda: 30 grami valriekstu.
Vakariņas: Vistas kotletes rotātas ar sautētiem cukini. Dzērveņu sula.
Piektdiena
Brokastis: Biezpiens ar žāvētām plūmēm un riekstiem. Nesaldināta tēja.
Pusdienas: Apelsīns.
Vakariņas: Vistas plovs ar zemu tauku saturu. Kāpostu salāti. Kompots.
Otrā uzkoda: Rīvēti burkāni.
Vakariņas: Cepts rozā lasis ar kartupeļu biezeni. Nesaldināta tēja.
Sestdiena
Brokastis: Augļu salāti. Maize ar zemesriekstu sviestu. Nesaldināta tēja.
Pusdienas: 50 grami nesālītu zemesriekstu.
Vakariņas: Dārzeņu sautējums ar vistu. Ogu želeja.
Otrā uzkoda: Jogurts.
Vakariņas: Slinki kāpostu ruļļi. Nesaldināta tēja.
Svētdiena
Brokastis: Sviestmaize ar sieru. Kakao pienā.
Pusdienas: Bumbieris.
Vakariņas: Balto zivju auss. Jāņogu tēja.
Otrā uzkoda: Kivi.
Vakariņas: Cepeškrāsnī ceptas butes ar kartupeļu biezeni. Aprikožu un ķiršu kompots.
Padomi
Pareizai svara zaudēšanai jums vajadzētu izvēlēties diētu, pamatojoties uz pareizas uztura principiem. Daudzveidīga un kompetenta produktu kombinācija ļaus jums pareizi normalizēt savu svaru.
- Noteikti vingrojiet vai sportojiet. Tas sadedzinās uzkrātos taukus. Izvēlieties sev piemērotāko aktivitātes veidu.
- Fiziskās aktivitātes jāveic vismaz trīs reizes nedēļā.
- Kaut ko ierobežot pusaudža gados ir ļoti kritiski. Pusaudži nevēlas ierobežojumus jebkur un nekur: šim laikmetam nepieciešama brīvība. Nepareiza taktika - ierobežojoši ietvari, noteiktu produktu aizliegšana.
- Labāk ir pareizi formulēt ikdienas uzturu. Nepalaidiet garām visas ēdienreizes. Pēc kāda laika ķermenis pieradīs pie ēdiena uzņemšanas noteiktā ritmā. Visi kuņģa-zarnu trakta orgāni sāks darboties harmoniski. Starp citu, pāreja uz pareizu uzturu palīdz atbrīvoties no hronisku gremošanas sistēmas slimību saasināšanās. Daudziem bērniem ar lieko svaru vai aptaukošanos tiek diagnosticēta virkne dažādu slimību.
- Diētu varat sastādīt pats, ņemot vērā veselīga uztura pamatpostulātus. Sāciet ēdienkartes plānošanu, izdalot visu olbaltumvielu pārtiku. Tad pēc garšas pievienojiet garnīru, bet gaļas produktiem nevajadzētu izvēlēties makaronus vai makaronus. Šī kombinācija ir slikti absorbēta un veicina svara pieaugumu. Neaizmirstiet savā uzturā iekļaut dārzeņu salātus. Noteikti sekojiet līdzi dzeramā šķidruma daudzumam dienā un ēdiet augļus.
Šīs vienkāršās uztura vadlīnijas kopā ar optimālu un regulāru vingrinājumu palīdzēs jums kļūt slaidākiem un skaistākiem.
Pusaudžu diētai, tāpat kā jebkurai diētai, jābūt balstītai uz veselīgas ēšanas principiem. Svara zaudēšanas mērķis ir veidot veselīgus ēšanas paradumus, kas ilgs gadiem ilgi.
Kā zaudēt svaru pusaudzim, padomi un diēta - zemāk esošajā video.
