Jogas noteikumi grūtniecēm

Joga ir ne tikai fizisku vingrinājumu komplekss, bet arī garīgu, garīgu prakšu kopums, kura mērķis ir nogādāt ķermeni harmoniskā stāvoklī. Krievus interesēja senā māksla pat pirmsrevolūcijas laikos, bet pirmā jogas skola galvaspilsētā tika atvērta tikai 1963. gadā. Pamazām gan zinātnieki, gan ārsti sāka nopietni uzskatīt jogu par dziedināšanas metodi. Tagad tas ir ļoti ieteicams pat grūtniecēm - tieši viņiem joga var dot maksimālu labumu, ja nav kontrindikāciju.

Kāda ir tā izmantošana?

Ir ļoti dažādi jogas stili, un dzemdību joga izceļas. Tas atšķiras no vairuma citu veidu ar ievērojamu asanu ierobežojumu un īpašām elpošanas metodēm, kas palīdz sagatavoties gaidāmajām dzemdībām.

Ārsti ir atzinuši, ka joga grūtniecēm ir izdevīga vairāku iemeslu dēļ.

Sistemātiski vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera, muguras, iegurņa pamatnes muskuļus - tas viss veicina ne tikai vieglākas dzemdības, bet arī veiksmīgāku pēcdzemdību atveseļošanās perioda norisi.
Palielinās pareizas augļa galvassāpes parādīšanās varbūtība... Protams, bērna atrašanās dzemdes dobumā ir atkarīga ne tikai no sievietes fiziskās aktivitātes, gaidot mazuli, bet arī no citiem faktoriem - augļa svara, dzemdes individuālās struktūras, placentas piestiprināšanas iezīmēm un daudz ko citu. Bet arī jogas asanas nevajadzētu norakstīt.
Vilcieni elpo - pareiza elpošana kontrakciju un mēģinājumu laikā palīdz panākt dabisku dzemdību procesa sāpju mazināšanu, ātrāku dzemdes kakla atvēršanu.
Uzlabo asinsriti - tas ir nepieciešams ne tikai mātes labsajūtai, bet arī bīstamas grūtniecības komplikācijas - augļa hipoksijas - novēršanai.
Nostiprinās imunitāte - imūnsistēma grūtniecības laikā vienmēr ir ievērojami novājināta, un sieviete ir neaizsargātāka pret vīrusu, baktēriju un sēnīšu infekcijām.
Stimulē vielmaiņu - tas palīdz neiegūt liekos kilogramus, pārsniedzot normu. Svara normalizēšana ir svarīgs gestozes profilakses pasākums.
Palīdz sievietēm iemācīties efektīvu vadītu atpūtu - šī prasme ir noderīga stresa situācijās un dzemdību laikā, kad starp kontrakcijām nepieciešams atpūsties un iegūt spēku.
Palīdz uzturēt sparu un labu garastāvokli grūtniecības laikā, kas ir ļoti svarīgi augļa normālai attīstībai.

Parasti sievietes, kuras nodarbojās ar jogu, gaidot bērniņu, retāk cieš no dažādām grūtniecības komplikācijām. Tomēr šis apgalvojums ir patiess tikai tad, ja topošā māte ievēro visus klases noteikumus un zina par iespējamām kontrindikācijām.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Pat ja sieviete jūtas pilnīgi vesela un enerģiska, pirms lēmuma pieņemšanas par jogu viņai noteikti jākonsultējas ar ārstējošo ārstu. Šādas fiziskās aktivitātes topošajām māmiņām nav ieteicamas šādās situācijās:

sievietei agrīnā stadijā diagnosticē spontāno abortu draudus vai priekšlaicīgas dzemdības draudus vēlāk;
topošā māte cieš no hipertensijas, ir pazīmes, kas liecina par gestozes tūskas formu;
diagnosticēta zema vai margināla placentas prezentācija, kā arī pilna prezentācija;
sievietei ir neparasti izdalījumi no dzimumorgānu trakta;
topošā māte cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.

Pat ja sievietei nav neviena no iepriekš minētajiem apstākļiem, jogas prakse prasa piesardzību un cieņu pret savu veselību. Pēc mazākās veselības pasliktināšanās pazīmēm jums jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu, ieskaitot jautājumu par turpmākās apmācības pieļaujamību un piemērotību.

Kā to pareizi izdarīt?

Jebkurai fiziskai aktivitātei grūtniecības laikā jābūt saprātīgai un drošai. Šis noteikums attiecas arī uz jogas nodarbībām. Katram trimestrim ir savas nianses, kas jums jāzina.

1 trimestris

Pirmais trimestris tiek uzskatīts par visatbildīgāko, jo tieši šajā periodā tiek veidoti visi bērna ķermeņa orgāni un sistēmas. Šis laiks prasa sievietei īpašu rīcības brīvību un piesardzību. Agrīnā stadijā jums vajadzētu izvairīties no asanām ar asiem līkumiem, ķermeņa pagriezieniem, vēdera muskuļu savērpšanu un saspiešanu. Sākot no 7-9 grūtniecības nedēļām un līdz visa drupu nēsāšanas perioda beigām, jāizvairās no pozām, kas saistītas ar gulēšanu uz vēdera.

Ja viss tiek izdarīts pareizi un uzmanīgi, tad 1. trimestrī joga var dot maksimālu labumu sievietes ķermenim, jo tas palīdz vieglāk tikt galā ar visām toksikozes "nepatikšanām", kā arī rada labu pamatu nākotnei, stiprinot muguras un kāju muskuļus. Galu galā nākamie 2 un 3 trimestri vairs nebūs tik viegli, un muguras un apakšējo ekstremitāšu slodze ievērojami palielināsies.

Sievietēm, kuras pirms grūtniecības nebija iecienījušas jogu, jāsazinās ar speciālistiem, ja nav kontrindikāciju, jāreģistrējas īpašā grupā grūtniecēm. Iesācējiem ir diezgan grūti apgūt asanas, un ir grūti noteikt pieļaujamās slodzes līmeni mājās, ja nav pienācīgas pieredzes šajā jautājumā.

Nākamās mātes, kuras bija iesaistījušās pirms grūtniecības, to var turpināt darīt, taču dažas pozas būs jāizslēdz no ikdienas prakses.

2 trimestris

Šis periods tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko nodarbībām, jo sieviete vēl nav fiziski pārāk ierobežota, viņa jūtas diezgan viegla, un galvenie 1. trimestra draudi un briesmas ir atstātas. Šajā periodā dāmas kļūst līdzsvarotākas, un iesācēju līmeni var nedaudz paplašināt ar papildu asanām.

Šajā laikā elpošanas praksei ir liela nozīme, kas palīdzēs jums sākt apgūt pareizu elpošanu, kontrolēt ieelpošanu un izelpu, kā arī kontrolēt ieelpošanas un izelpas dziļumu.... Tas palīdzēs sagatavoties dzemdībām, turklāt šādus vingrinājumus var veikt mājās pat pēc īsa sagatavošanās grupā, trenera uzraudzībā, kurš parādīs pamatmetodes.

2. trimestra otrajā pusē ir svarīgi veikt asanas, kas palīdz mazināt muguras un kāju stresu. Starp citu, tie ir efektīvs līdzeklis varikozu vēnu profilaksei. Daži asanas var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos un grēmas. Bet nevajadzētu aizmirst arī par piesardzību. Jūs nevarat ilgi aizturēt elpu; veicot asanas, jūs nevarat gulēt uz vēdera un muguras - jau izaugusi dzemde var izspiest apakšējo dobo vēnu, kas smagos gadījumos var izraisīt samaņas zudumu, asinsrites traucējumus un pat sabrukumu.

3 trimestris

Ar katru pēdējo trešā trimestra nedēļu vingrinājumu izpildīšana kļūs grūtāka, taču neviens nelūdz iet pēc rekorda. Ir svarīgi turpināt turpināt sistemātisku vingrinājumu, mainot intensīvākas 2. trimestra slodzes uz vieglu aktivitāti. Tikpat svarīgi šajā periodā ir vingrinājumi, kuru mērķis ir elpošana, un vingrinājumi muskuļu, īpaši iegurņa pamatnes muskuļu, stiprināšanai.

Izvēloties asanas, eksperti 3. trimestrī iesaka dot priekšroku pozām, kas nepasliktina mugurkaula un muguras lejasdaļas slodzi, kā arī veicina kāju muskuļu relaksāciju. Tāpēc vingrinājumus nevajadzētu veikt stāvot. Tāpat kā 2. trimestrī, asanas uz vēdera un gulēšana uz muguras ir kontrindicētas.

Sievietes, kuras regulāri praktizējušas pirms grūtniecības, kā arī grūtniecības laikā, stāvošās asanas var veikt piesardzīgi, taču jāatceras, ka liels vēders jebkurā laikā var izjaukt smaguma centru, un topošā māte var zaudēt līdzsvaru. Tādēļ jums vajadzētu "ierobežot" sevi, novietojot blakus krēslu, vai vingrojiet pie sienas, lai jūs varētu pielipt pie atbalsta.

Vēlākos perinatālā perioda posmos nav iespējams veikt apgrieztas asanas, līkumus uz priekšu un ķermeņa pagriezienus uz sāniem. Šī trimestra īpatnības ir tādas, ka sievietei ir svarīgi atrast saprātīgu līdzsvaru starp slodzes klātbūtni un tā daudzumu, lai ķermenis turpinātu trenēties, bet grūtniece nenogurtu un nenogurtu.

Svarīgs! Jebkurā grūtniecības posmā ir jāizveido ērti apmācības apstākļi. Apņemiet sevi ar mīkstiem priekšmetiem, piemēram, paklāju, segu, stiprinājumiem vai spilveniem. Pozām jābūt pēc iespējas stabilākām.

Jebkurā laikā jums jāievēro svarīgi drošas jogas noteikumi.

Vingrojumam jābūt regulāram, ceļam nav pat ļoti bieži. Slodzes, kas nav pakļautas noteiktam grafikam, rada paaugstinātu ķermeņa slodzi. Spontāna piepūle palielina risku grūtniecei un mazulim.
Visas stundas laikā jums rūpīgi jāuzklausa savas jūtas.... Protams, pati joga prasa uzmanīgu attieksmi pret ķermeņa signāliem, taču grūtniecības laikā tas ir vissvarīgākais. Ja jūtat veselības pasliktināšanos, reiboni, jebkura veida sāpes un jebkādu lokalizāciju, jums vienmērīgi jāatstāj asana un jāatpūšas.
Klausieties savu bērnu - tas ir vissvarīgākais no grūtniecības vidus, kad viņš ar kustībām sāk sazināties ar topošo māti. Ja kāda asana drupačās izraisa aktivitātes uzplūdu, virkni grūdienu, iespējams, viņam nepatīk šī konkrētā pozīcija, un tā ir jāatsakās, pat ja jums personīgi tas ļoti patīk.
Jogas video pamācības grūtniecēm - laba palīdzība, taču atcerieties, ka cilvēki, kas ir tālu no medicīnas, var viņus vadīt, un tāpēc pirms lietošanas redzētie vingrinājumi jāapspriež ar ārstu. Lai nešaubītos, ka darāt kaut ko nepieciešamu un noderīgu, labāk ir iegūt vismaz dažas nodarbības no pieredzējuša instruktora personīgi. Neaizmirstiet pārliecināties, ka instruktors ir sertificēts un pilnvarots mācīt grūtnieces un citas grupas, kurām nepieciešama fiziska aktivitāte.
Jebkurā laikā atcerieties, ka asanas nevar veikt ar pilnu vēderu un pilnu urīnpūsli. Tāpēc plānojiet laiku tā, lai trenētos vismaz pusotru stundu pēc ēšanas. Neaizmirstiet pirms darba uzsākšanas apmeklēt tualeti.
Pārnēsājot bērnu, jums vajadzētu aizmirst par intensīvu un enerģisku vingrinājumu, pat ja jums ir daudzu gadu pieredze jogā. Visi vingrinājumi jāveic lēni, vienmērīgi, jāizslēdz pēkšņas kustības.

Vingrinājumu piemēri

Ir daudz kursu un kompleksu, kas ietver dažādas pozas. Mēs sniegsim kā piemēru tikai pamata, sīkāk jūs varat plānot nodarbības jebkuram periodam, ņemot vērā individuālās īpašības ar trenera palīdzību.

Pareiza domāšana ir vieta, kur sākt treniņu.... Sievietei jāieņem ērta pozīcija ar sakrustotām kājām, sēžot uz paklāja. Jums nav jāšķērso kājas, ir svarīgi tikai turēt taisnu muguru sākuma stāvoklī. Mēģiniet aizvērt acis, pagriezt plaukstas uz augšu, mēģināt atslābināties un nedaudz un dziļi ieelpot un izelpot. Elpošanai jābūt brīvai, vieglai. Centieties sajust katru ķermeņa daļu. Relaksējošs, jums jāatver acis. Tagad jūs esat gatavs galvenajam kompleksam.

Visbeidzot, svarīga ir garīgā attieksme pret apmācību. “Man ir” ir lielisks vārds, kas var motivēt gūt lielus sasniegumus, bet grūtniecei “es vēlos” ir jābūt prioritātei. Ja topošā māte ir spiesta to darīt bez prieka, tad no šādām aktivitātēm nebūs īpaša labuma.

Nogāzes ir loki. Sākuma stāvoklis - sēžot uz paklāja vai maza spilvena, ir svarīgi, lai sēžamvieta būtu pēc iespējas ciešāka pret grīdu. Gludi, nepārtraucot elpošanu, nolieciet labo roku uz paklāja, saliekot to elkonī, un otra roka vienlaikus vienmērīgi iet uz augšu. Jums ir nepieciešams rūpīgi izstiepties, gaidāmajai mātei nevajadzētu piedzīvot nekādu spriedzi.

Ieelpojot, jums vajadzētu izstiepties, tad, izelpojot, atpūsties. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot roku. Katrai rokai ir pietiekami veikt 2-3 vingrinājumus.

Plecu un krūtis atvēršana... Turpinot sēdēt vienā un tajā pašā stāvoklī, jums vajadzētu likt rokas aiz galvas, savienojot tās slēdzenē. Turiet muguru pēc iespējas taisnāku. Ieelpojot, jums vienmērīgi jāatver un jāpieliek elkoņi uz sāniem, neatsakot pirkstus aiz galvas. Izelpojot, mugura ir nedaudz noapaļota, elkoņi tiek nolaisti uz leju, galva nolaista. Lai nenogurtu, pietiek ar to, ka vingrinājums vienā treniņā jāveic ne vairāk kā 15 reizes. Starp vingrinājumiem jāveic elpošanas cikli - 2-3 dziļi un brīvi ieelpojot un izelpojot.

Ekstremitāšu darbs. Poza - sēžot uz paklāja, taisna mugura, ja grūti, varat atspiedties uz sienas. Kājas jāpagarina uz priekšu, arī rokām. Ar lielu amplitūdu jums ir jāveic apļveida kustības ar rokām un kājām vienā virzienā, bet otru - apmēram 10 reizes. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā elpošana nemaldās.

Darbs ar kājām un iegurņa muskuļiem. Sēžot uz priestera ar izstieptām kājām, jums ir nepieciešams saliekt labo un likt to ar kāju pa kreiso augšstilbu sev priekšā. Viegli un uzmanīgi vairākas reizes jāveic apļveida kustības ar saliektās kājas ceļgalu. Tad kāju pārnes uz grīdas, nospiežot pēdu pret kreiso augšstilbu, tās iekšējo daļu. Gludi nolaidiet saliektās kājas celi pēc iespējas tuvāk paklājam, palīdziet sev, ar roku turot kreisās kājas pirkstu. Izelpojot, jums jāveic seklie priekšējie līkumi virzienā uz vidu. Neliela spriedzes sajūta tikai gūžas locītavas zonā tiek uzskatīta par pareizu. Jums ir nepieciešams elpot vienmērīgi.

To izdarījis ar vienu kāju, tas pats tiek darīts ar otru.

Darbs ar muguras lejasdaļu. Salieciet ceļus, sāciet, vienmērīgi elpojiet, ritiniet uz iegurņa kauliem uz priekšu un atpakaļ. Mugurai jābūt taisnai, muguras lejasdaļai jābūt nekustīgai. Pietiek ar pāris minūtēm, lai mazinātu spriedzi no muguras lejasdaļas un muguras.

Atpakaļ darbs. Šis vingrinājums ir viens no iecienītākajiem topošajām māmiņām. Jums jāsēž "vardes" stāvoklī, turot kājas pēc iespējas tuvāk sev, turiet taisnu muguru. Mēģiniet vairākas reizes vienmērīgi nospiest ceļus uz grīdas ar elkoņiem. Pareiza izpilde ir vieglas patīkamas spriedzes sajūta augšstilbu iekšpusē.

Relaksācija. Apskaujiet ceļus ar rokām, atslābinieties. Jūs varat nolaist galvu, atkal aizvērt acis, tieši šajā stāvoklī mugura lieliski atpūšas un kājas atslābina.

"Kaķis" un "Govs"... Šie ir divi vingrinājumi, kas tiek veikti no vienas un tās pašas pozīcijas. Pacelieties četrrāpus. Ieelpojot, salieciet muguru un pavelciet vainagu un astes kaulu uz augšu. Dariet to maigi, nevis pēkšņi. Šo vingrinājuma daļu sauc par Govi. Izelpojot, salieciet muguru mugurā, noapaļojiet muguru, kā to dara kaķi, kad viņi lūdz mīlestību, jūs varat nolaist galvu uz leju. Tas ir kaķis ".

Pārmaiņojiet abus soļus līdz 15 reizēm. Tad nolaidieties lejā, uzsverot apakšdelmus un atkārtojiet šīs pārmaiņas.

Darbs ar roku muskuļiem... Nostājieties četrrāpus, lieciet plaukstu pirkstiem viens pret otru. Šādi stāvot, krūtis veic "ruļļu" apli, pēc tam uz labo pusi, tad pa kreisi, kad "ripinot" jums nedaudz jāpieliek rokas elkoņos. Pietiek, lai veiktu 5 "ruļļus" abos virzienos.

Darbs ar kājām un muguru... Nāciet uz ceļiem, turiet muguru taisnu un līdzenu.Paņemiet labo kāju uz sāniem, kreiso roku izstiepjot pa labi lokā virs augšas. Turieties šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet visu citā virzienā. Neaizmirstiet vienmērīgi un ritmiski dziļi elpot caur degunu.

Treniņš jāpabeidz ar virkni elpošanas vingrinājumu. Elpojiet mierīgi un dziļi un ļoti lēni izelpojiet caur degunu, taču nemēģiniet aizturēt elpu, tas var izraisīt reiboni un līdzsvara zudumu. Atpūtieties vēlreiz un uzmanīgi izejiet no asanas.

Aizliegtas asanas

Asanas ir daudz un dažādas, taču neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa sieviete grūtniecības laikā nevar:

uzņemt pozīcijas, kurām nepieciešams dziļš līkums, īpaši muguras līkums;
ņem asanas, kurās spriedze krīt uz vēdera muskuļiem, saglabājot stāju, kurā nepieciešama brīvprātīga vai piespiedu vēdera muskuļu sasprindzināšana;
izmantojiet apgrieztas pozas, piemēram, veiciet galvas statīvu, kas arī prasa līdzsvaru;
veic vingrinājumus, kuros ir sākuma pozīcijas - guļot uz vēdera un muguras, tos var aizstāt ar vingrinājumiem, kas tiek veikti guļus uz sāniem - tiem nav būtisku ierobežojumu;
aizliedza visas metodes un pozas, kurās noteikumi par "īsas" ātras elpošanas ieviešanu;
tiek izslēgtas visas pozas, kurām nepieciešami dziļi pietupieni un līkumi, kā arī lēcieni.

Pārskata pārskats

Saskaņā ar atsauksmēm sievietes visbiežāk sāk nodarboties ar jogu jau 2. trimestrī, jo ir vairāk brīvā laika, un bailes par bērnu agrīnā stadijā liek sevi manīt. Pārskati galvenokārt ir pozitīvi. Sievietes bieži turpina trenēties gandrīz līdz pašām dzimšanas dienām un ir pārliecinātas, ka tieši šī nodarbe atviegloja viņu dzemdības. Daudzi cilvēki turpina iesaistīties pēc dzemdībām, bet saskaņā ar citām intensīvākām programmām, lai ātrāk iegūtu formu, atgrieztos normālā svarā.

Sievietes, kuras iepriekš nav praktizējušas, ne vienmēr uzdrošinās to darīt grūtniecības laikā, dodot priekšroku peldēšanai, ūdens aerobikai un pastaigām brīvā dabā. Bet tie, kas tomēr riskēja, lielākoties to nenožēlo.

Tematiskajos sieviešu forumos internetā ir vairākas negatīvas atsauksmes, kurās sievietes apraksta labsajūtas pasliktināšanos pēc fiziskās slodzes, piemēram, muguras sāpju parādīšanos. Eksperti ir pārliecināti, ka šādos gadījumos sievietes vai nu pārkāpj vingrinājumu veikšanas noteikumus, vai arī neņem vērā individuālās kontrindikācijas.